コラム

厚生労働省が発表している数字なのですが、

日本ではあることが原因で、

毎年、５万人の方が亡くなっているとの事です。

２００７年のデータなので、少し古いのですが、

今ではもっと多くの方が亡くなっていてもおかしくありません。

毎年５万人、原因は何だと思いますか？

実は、運動不足が原因で亡くなっているらしいです。

高血糖や食塩摂取、飲酒よりも多いのが驚きです。

時代の変化のスピードはとてつもなく、

新しいサービスもたくさん生まれています。

最近ではウーバーイーツなども身近になり、

買い物に行く手間すらもなくなりつつあります。

便利な世の中になっていくのは良いことなのですが、

非運動熱生産のNEATと言われる量も減っているので

益々、運動不足になりやすい環境と言えるでしょう。

最近では、不要不急の外出も自粛を要される事もありますし。

便利な世の中になっていくからこそ、

今後は二極化が進むのではないかと思っています。

筋肉は使わないと衰退するので、

便利な世の中に流されたままでは、己の肉体は衰えます。

一方で、日ごろから筋トレや運動を

日常的に取り入れている人は

益々、健康的な身体を手に入れるでしょう。

人生１００年時代と言われていますが、

やりたいことをやれるのは、健康な身体があってこそです。

便利な世の中だからこそ、

筋トレは絶対的に必要なのではないかと

私は本気で思っています。

お腹、空きますよね。

にんげんだもの。

なぜ、空腹感を感じるのか

空腹感を抑えるためには何をしたらいいか

この辺りを理解すると、

ダイエットやボディメイクが成功しやすくなると思います。

今回は空腹を感じるロジックや

空腹を感じた時にどうしたらいいか、お伝えしたいと思います。

空腹を感じる理由は主に2つあると思いますが、

そのうちの１つが、

低血糖になっているからです。

低血糖とは、血糖値が下がりすぎている状態ですね。

低血糖の状態は危険な状態なので、

脳が糖質を摂るように指示を出します。

この時に、空腹を感じるわけです。

では、なぜ低血糖になるのか。

糖質を摂っていないから

ではないのですね。

筋肉や肝臓に貯蔵されているエネルギー源のグリコーゲンや、

体脂肪を分解して、エネルギーを作ることができます。

低血糖になるほとんどの理由は、

糖質の摂りすぎです。

糖質を摂りすぎると、血糖値が上がります。

血糖値が上がりすぎる状態も

身体にとって良くないので

膵臓がインスリンを分泌させ

インスリンが血糖値を下げます。

糖質を過剰摂取すると血糖値が爆上がりするので、

インスリンも過剰に分泌されます。

この、過剰に分泌されたインスリンが仕事をしすぎて

血糖値を下げすぎてしまうのです。

これが、低血糖の状態ですね。

なのでお腹が空いたときに

糖質を過剰摂取すると、

また低血糖になってしまい、

またお腹が空くというループに突入します。

空腹を感じる2つ目の理由が、

たんぱく質の不足です。

2005年にオックスフォード大学の

シンプソン教授が発表した

プロテインレバレッジ仮説

というものがあります。

これは、ヒトはたんぱく質が必要量に満ちるまで

食欲が治まらないという仮説です。

逆を言えば、たんぱく質が満ちると

食欲は治まるという事になります。

これら2つをまとめると、

１）糖質の過剰摂取を控える
２）たんぱく質を満たす

という事になります。

これらの観点からしても、

たんぱく質食材を先に食べる

プロテインファーストは、

理にかなっているといえるのではないでしょうか。

日本人として生まれて、

ちゃんと制度を理解して、

それを使えば、飢え死にすることはありません。

日本には生活保護制度がありますので、

食べるものに困らず、

屋根のある家が与えられ、

医療費もタダになるのです。

これって、世界的に見てもすごい制度ではないかと、

個人的には思っています。

自然界では、常に飢えとの戦いです。

いつ食料にありつけるかわからないので、

食べられるときに食べて置き、

体脂肪として蓄えておく必要もあります。

現在の日本では、飢えの心配がありません。

逆に食料が溢れ、過剰摂取により体に不具合が起きています。

生活習慣病のほとんどは食べすぎ、

しいては、糖質の過剰摂取です。

糖質の過剰摂取により、

内臓が炎症を起こしたり、糖質過剰分が体脂肪として蓄積されます。

最近、一部でブームになっている16時間ファスティング。

空腹時間を16時間作ると、オートファジーが始まります。

オートファジーとは、古くなった細胞を材料に

新しい細胞を作ること。

人間の身体はうまくできているのです。

しかし、16時間の空腹時間は当然お腹が空くし、

不安を覚える人もいて、挫折してしまう人もいるとの事。

オートファジーのために無理して食べるのを我慢して

ストレスを感じてコルチゾールを過剰分泌させては

本末転倒です。

私自身も夕方の16時以降には固形物は食べないようにしています。

ただ、そこはゆるくして、付き合いのある時は解禁しています。

夕方には固形物を食べるのを最後にするので

夜にはお腹が空くし、

セッション中にお腹が鳴ることもあります。

でも、お腹が空いているということは

脂肪燃焼が始まっているし、

オートファジーにも近づいている。

メリットもたくさんあるのです。

そう、楽しめるようになると無双モードです。

大丈夫、明日の朝には、おいしく朝食が食べられるから。

そう割り切ると、空腹が楽しめるようになりますよ。

「最近、疲れが抜けにくいなぁ」
「なんかやる気が起きないなぁ」

などと感じている方は、ぜひこの記事をご覧ください。

加齢に伴い、筋肉量が低下していきます。

栄養状態が良くないと、さらに筋肉は減少されていくでしょう。

筋肉が減ってしまうと、最悪、日常生活を送るのも難しくなります。

それは男女ともに言える事でしょう。

生涯、自分の足で歩きたいと思うのであれば、必要な栄養の摂取は必須で

筋トレを行うことで筋肉の衰えを食い止めることができます。

特に中高年男性こそ、筋トレは絶対に行ったほうがいいと思っています。

今回の記事は、その理由について述べたいと思います。

加齢とともに筋肉量が減っていきますが、

男性ホルモンのテストステロンも、加齢とともに減少すると言われています。

テストステロンとは、いわゆる「男性らしさ」にかかわるホルモンであり、

環境やストレスにより、４０代以降で急激に低下するケースがあります。

テストステロンが減少すると、

【身体的症状】
力が入らない、疲れれが取れない、メタボリックシンドロームになる

【精神的症状】
やる気が出ない、集中力の低下、イライラする、不安になる

【自律神経症状】
耳鳴り、めまい、汗をかきやすい、動悸、息切れ

【男性機能症状】
性欲の減退、ED

などの症状が現れると言われています。

更年期障害は女性のものという認識がありますが、

テストステロンの低下で、男性も更年期障害が起こります。

上記のような症状がある方は、テストステロン低下が疑われます。

キレやすくなった方は、注意が必要です。

テストステロンは加齢とともに低下すると言われていますが、

ストレスが多いと、テストステロンはさらに減少します。

ストレスを感じると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌します。

コルチゾールが増えると、ホルモンバランスが崩れ、テストステロンが減るようです。

なので、まずはストレスを減らしたいですね。

【テストステロンを増やす方法】

１）良質なたんぱく質、亜鉛、ビタミンの摂取

肉や魚、貝類などをしっかり食べたいです。

「テストステロンブースト」と言われるサプリメントもありますので

使うのも良いでしょう。

２）良質な睡眠

やはり睡眠は重要です。

最低でも6時間の睡眠時間は確保したいです。

３）適度な運動

ストレスのかからない程度の運動が必要です。

筋肉とテストステロンは相関関係がありますので、

やはり筋トレがおすすめです。

いつまでも若々しく、生涯現役でいられるためには

もはや筋トレは必須とも言えます。

中高年の男性こそ、

栄養、睡眠をしっかり取り、筋トレを習慣化して、

テストステロンの分泌量を増やし、

いつまでも若々しく、元気に過ごしたいですね。

ストレスを感じると様々なホルモンが分泌されますが、

その代表格がコルチゾールです。

コルチゾールは良くないホルモンと認識されがちですが、

生存活動を維持させるためには必要なホルモンです。

危険を察知して生存へと導く行動をします。

ダイエットの大敵とされるのは、コルチゾールが増加すると

１）血糖値が上がる
２）性ホルモン生成低下
３）食欲が増進する

などが挙げられます。

それぞれ解説します。

１）血糖値が上がる

コルチゾールが分泌すると、血糖値が上がります。

血糖値が上がる状態は良くないように思われがちですが、

人類の長い歴史の中では、糖質が無い時代の方が圧倒的に長いです。

血糖値が下がりすぎると低血糖の状態になり、生命の危機が訪れます。

ゆえに、生存維持のために、コルチゾールが分泌すると血糖値が上がります。

糖質を摂らなくても血糖値が上がるロジックですが、

実は筋肉を分解して糖質が作られます。

筋肉が分解されるので、基礎代謝は下がります。

基礎代謝が下がるので、さらに太りやすくなってしまいます。

２）性ホルモン生成低下

コルチゾールは副腎という臓器で作られます。

副腎はそらまめ程度の小さな臓器です。

小さな臓器ですが、様々なホルモンを生成しています。

副腎が生成できるホルモンの総量には上限があります。

ストレスが過剰にかかると、副腎はコルチゾールを大量に分泌されます。

ゆえに、ほかのホルモンの生成量が下がってしまうのですね。

副腎では性ホルモンも生成されているので、全体のホルモンバランスも狂います。

女性ホルモンのエストロゲンなどは脂肪燃焼させるとも言われているので、

ホルモンバランスが崩れると、痩せにくい状態になってしまうのですね。

３）食欲が増進する

コルチゾールが分泌すると、食欲が増進すると言われています。

そして、糖質を摂取すると、ドーパミンというホルモンが分泌されます。

ドーパミンは興奮に関連するホルモンで、

ギャンブル依存症の人が、ギャンブル中に濃度が高くなると言えば充分でしょうか。

ストレスが溜まる

↓

コルチゾールが分泌

↓

食欲増進

↓

糖質を摂取

↓

ドーパミンが分泌

↓

中毒状態になりさらに糖質摂取

↓

血糖値が急上昇

↓

インスリンが過剰分泌

↓

グルコースを脂肪細胞に蓄える（体脂肪が増える）

↓

血糖値が急下降

↓

低血糖になる

↓

脳から糖質を摂取するように指令が出る

と、負のループに突入してしまいます。

若干、オーバーに書きましたが、ストレス太りの正体がこれですね。

不安を煽るような書き方をしたので、

［コルチゾール過剰分泌を恐れるあまりコルチゾール分泌］

というような、わけのわからない状態にはならないようにお願いします。

【石川的ライフハック】

お腹が空いた時、糖質から食べると上記なような事が起こります。

ゆえに、野菜から食べるベジタブルファーストというのが流行りました。

食物繊維は他の栄養素の消化吸収を緩やかにするので

血糖値の急上昇も抑えると言われています。

ただ、たんぱく質などの必要な栄養素の消化吸収も抑制すると言われています。

そこでおすすめなのが、プロテインファーストです！

プロテインファーストとは、

肉や魚などのたんぱく質食材を先に食べる事です。

たんぱく質食材は血糖値をほとんど上げません。

さらに、インクレチンというホルモンが分泌されます。

このインクレチンの中にGLP-1というホルモンが含まれていて、

このGLP-1が、食欲を抑制させるとも言われています。

なので、ダイエットやボディメイクをしている方は、

たんぱく質食材を先に食べることを

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