陰気なマッチョがいない理由

タイトル通りなのですが、陰気なマッチョっていなくないですか？

少なくとも、私の知る限りではいません。

これにはちゃんと理由があります。

マッチョの人は筋トレをしていたり、

筋トレに近い程度の筋肉への負荷が日常的にかかっている事が想定されます。

筋トレをすると、様々なホルモンが分泌されます。

主に分泌されるのが、

・成長ホルモン
・テストステロン
・セロトニン
・ドーパミン
・ノルアドレナリン
・エンドルフィン

などです。

それぞれ解説します。

1)成長ホルモン

名前の通り成長に関係するホルモンですが、体内物質をエネルギーに変える、つまり代謝に関係するホルモンです。肌の代謝にも大きく関わる事から、美容業界では「美肌ホルモン」などと言われることもあります。

2)テストステロン

男性ホルモンの代表格のテストステロン。筋肉の合成や性欲に大きく関わると言われています。テストステロンが減少すると、やる気が出なくなったり、キレやすくなります。加齢とともに減ると言われているので、キレやすい高齢者はテストステロンの減少が原因と考えられます。ちなみに男性ホルモンなので、女性が筋トレしても分泌量は男性の1/25程度と言われています。

3)セロトニン

別名、幸せホルモンとも言われるセロトニン。睡眠や感情、精神面に大きく影響すると言われているホルモンです。セロトニンが不足すると、脳の機能低下、自律神経の調整が難しくなり、精神が不安定になります。

4)ドーパミン

やる気や幸福感、興奮などに関わる神経伝達物質。お酒を飲んで気分が良くなるものドーパミンの働きがあるから。ただ、過食やギャンブルにのめりこむのもドーパミンの仕業。ちなみにセロトニンは、ドーパミンの過剰分泌を抑える働きがある。

5)ノルアドレナリン

セロトニン、ドーパミンと並び、三大神経伝達物質のひとつ。感情や肉体にストレスを感じたときに交感神経の伝達物質として放出される。血圧や心拍数を上げて、体を活動に適した状態に持って行く。

6)エンドルフィン

「脳内麻薬」とも呼ばれ、人体に多幸感を与える脳内ホルモン。長時間走り続けると身体が高揚感を覚える「ランナーズハイ」もエンドルフィンが関与していると言われています。

筋トレをすると、これだけのホルモンが分泌されます。

メンタルに影響しているホルモンが、かなりありますよね。

結果的に「陰気なマッチョ」っていないのかなと思います。

つまるところ、筋トレしようぜって話です。

ただ、個人的に、筋トレしないほうが良いと思う人もいます。

それは、筋トレが嫌いすぎて筋トレそのものがストレスになってしまう人。

ストレスホルモンと言われるコルチゾールが過剰分泌してしまいます。

コルチゾールが過剰分泌してしまうと、不眠やうつ病などのストレス関連疾患につながる恐れもあります。

大切なのは精神的なストレスをかけすぎず、コルチゾールを過剰分泌させないことです。

楽しく筋トレできるのがベストですね。

手前味噌ではありますが、私は運動嫌いな人が筋トレ好きになる過程を何度も見てきています。

私はパーソナルトレーナーなので、筋トレ好きになっていただくのもコミッションだと思っています。

最後は宣伝っぽくなってしまいますが、筋トレに苦手意識がある人ほど、パーソナルトレーニングを受けてほしいですね。

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時代の経過とともに、様々な食事法が出ては消えを繰り返しています。

ここ最近、割と話題になっているのが、16時間ファスティングです。

プチ断食と呼ぶ人もいますね。

今現在、私も実行しているのですが、メリットやデメリット、やり方なども説明していきたいと思います。

16時間ファスティングの目的とは？

世間的にはダイエット目的でやる人も多いですが、本来の目的は体質改善です。

体質が変わるので、結果的に痩せやすい身体にもなりますが、すぐに結果を求めると挫折する可能性が高くなります。

ヒトの細胞は3か月程度で入れ替わると言われているので、長いスパンで行う前提でやるのが良いでしょう。

プチ断食を行って体重が落ちても、食事を戻せばすぐにリバウンドしますから。

16時間ファスティングを行うと、オートファジーが起こります。

オートファジーとは細胞が自分を食べて、新しい細胞を作る事。

ざっくり言うと、細胞のリサイクルです。

オートファジーは空腹のときに起きると言われています。

一番活性化するのが、食後16時間後とも言われています。

なので、16時間の空腹の時間を作りましょうという話です。

ちなみに、この空腹の時間に筋トレをすると、その部位のオートファジーが活性化すると言われています。

16時間ファスティングのデメリット

私は3日間のファスティングをやった事があります。

3日間なので当然、オートファジーも行われていたでしょう。

カラダの調子は良くなったし、もちろん体重も減りました。

しかし、筋肉もがっつり減ってしまいました。

空腹時間が長くなると、カタボリックと言って筋肉の分解が起こります。

16時間ファスティングでも、カタボリックは起こってしまいます。

筋肉は重要なものですから、出来れば減らしたくないですよね。

石川が実践している16時間ファスティング

まず、8時間以内に食事を済ませる必要があります。

ここをどこに設定するかがカギになると思っています。

私は、8時～16時に設定しています。

理由としては、空腹で就寝したいからです。

食べたものは就寝中は消化しにくいと言われています。

確かに、夜食べたものが、朝になっても残っている感覚がある時ありますよね？

冷静に考えると、人間の体温の36℃程度の環境に、食べ物が放置されている。

そりゃ腐敗もするし、不具合も起きるでしょう。

それを考えたら、気持ち悪くなってしまいました。

空腹で寝たいなと。

そして起床したら、お腹が空いているわけです。

朝食から、おいしく食べられるわけです。

16時間ファスティングではこの8時間以内であれば何を食べても良いと一部で言われていますが、そんなことないですからね。

当然、その時間にドカ食いばかりしていれば太りますから。

16時間ファスティングをしても痩せないと思っている人は、ここを見直してみてください。

私も好きなものを食べますが、食べる順番には気を付けています。

空腹時にいきなり糖質の多いものを食べるような事はしません。

たんぱく質食材を先に食べるプロテインファーストは徹底しています。

たまにはラーメンなども食べたくなりますが、

食べに行く前にプロテインを飲んだりしています。

そして、筋肉量も極力減らしたくないので、

空腹の時間にもプロテインは飲むようにしています。

プロテインを飲むと空腹感も和らぐので、いいかもしれません。

プロテインを飲んでいるので、厳密には内臓を休ませるのを止めてはいますが、

筋肉を極力減らしたくないので、プロテインを飲んで、たんぱく質を供給し続けています。

16時間ファスティングをやった方が良い人

基本的には全人類やった方が良いと思っています。

今現在は1日3食が当たり前ですが、そもそも1日3食が食べすぎという説もあります。

食べすぎが引き起こす病気もたくさんありますから。

技術の進歩も進み、人は動かなくなっています。

リモートワークで歩く機会が減っている人もいますよね。

それでも1日3食食べる理由って、あまり感じにくいのですよね。

健康でいたいのであれば、16時間ファスティングをおすすめします。

16時間ファスティングをやらない方が良い人

ズバリ、16時間ファスティングをやる事に抵抗がある人です。

空腹時間が長いことに、不安を感じるようであれば、やる必要はないと思います。

イヤイヤながらにやっても、ストレスが溜まるだけですから。

16時間ファスティングのメリットにワクワクするようであれば、やればいいのです。

日本では運動不足が原因で毎年5万人が死んでいる？

健康のためには食事や睡眠、ストレスを溜めない、飲酒喫煙は控えるなど、考えられることが多数あります。もちろん運動も健康には欠かせないと言えるでしょう。

平成30年に厚生労働省が出した「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み」という資料によると、日本では毎年5万人が、運動不足が原因で亡くなっているとのことです。

5万人ってスゴイ数ですよね。実は飲酒が原因で無くなっている人の数よりも多い数値です。

運動不足がもたらす4つのデメリット

①肥満の原因になる

食事から摂った糖質は身体を動かすためのエネルギーです。エネルギーを補給したのにも関わらず、それを使わないでいると、体脂肪として蓄積されていきます。肥満は病気の原因にもなりますので、避けたいところです。

②生活習慣病のリスクが増す

運動不足は動脈硬化、高血圧、心臓病、糖尿病などのリスクを増します。これらに関係しているのが血液で、筋肉は心臓から送り出された血液を心臓へ送り返す役割があるので、筋肉を使った方が血流が良くなり、生活習慣病のリスクを下げます。

③疲れやすくなる

「運動すると疲れる」と思っている人もいるかも知れませんが、実は運動している人の方が疲れにくいのです。その理由はやはり血流。血液は疲労物質や老廃物の運搬も行いますので、筋肉を使わず血流が悪い人ほど疲れやすくなります。疲れやすいと感じる人ほど、身体を動かすべきなのです。

④精神疾患のリスクが増す

運動は自律神経やホルモンバランスにも関わるので、精神衛生上もとても有効と言えます。精神疾患の治療にも運動を取り入れるなどもありますので、精神面でも運動は必要と考えられます。

リモートや技術革新で、運動不足はさらに深刻に？

リモートワークも定着してきています。1日中、家から出ないという話も聞くようになってきました。通勤は歩くので、ある意味、運動の機会でした。

昔はほうきでごみを集めていましたが、技術革新により掃除機が出来、今ではボタンを押すだけで勝手に掃除をしてくれます。便利な世の中にはなっていますが、運動不足はさらに進んでしまうでしょう。

便利な世の中になるのは良いことですが、ちゃんと意識して運動をするようにしないといけない世の中なのかも知れません。

人生100年時代、2つの選択肢があります

人生100年時代と言われています。そのために2000万円貯金が必要というデータも話題になりましたよね。

医療の進化によって、不治の病だったものが治るようにもなってきました。しかし、寿命と健康寿命は別物です。

聞くまでもありませんが、病院に通い続ける余生と、健康でいられる余生、どちらが良いでしょうか？

健康でいられるために、運動は欠かせません。貯金も大切ですが、貯筋も大切です。将来の自分の身体を作るのは、今の自分です。

ぜひ、出来ることからはじめていきましょう。

糖質制限はやめた方がいい？

糖質制限も一般的になり、専門家の間でも推進派と否定派、どちらもいます。

SNSを見ても、推進する人も否定する人もいますが、それぞれの立場もあるし、ポジショントークに感じることも多いです。

今回は、さまざまな視点から、糖質制限は実際のところどうなのか、考えてみたいと思います。

そもそも、糖質って何なの？

糖質は脳やカラダのエネルギー源ですので、本来は必要なものです。

糖は腸から吸収され、血液にグリコーゲンという物質になり使われます。

このグリコーゲンの濃度が、血糖値ですね。血糖値は高すぎても低すぎても問題があります。

血糖値が高いと、糖尿病や肝硬変、動脈硬化などの病気のリスクが増します。血糖値が低い低血糖の状態になると、めまいや手の震え、意識障害などの危険性があります。

自然界には糖質がない？

糖質制限推進派の人が挙げるのが、イヌイットなどの食生活です。

イヌイットとは、北極近くに住む民族。食事はアザラシや魚などを食べるのですが、北極近くの気象条件のため、穀物や野菜が育ちません。

口にするほとんどがたんぱく質と脂質の糖質制限のような食文化の人たちです。

彼らの血液を調べてみると、健康そのものらしいです。

糖質を摂らなくても、人間は糖新生をして自分の身体から糖質を作る事が出来ます。それをイヌイットの人たちが証明してくれています。

糖質はビッグビジネス

糖質制限否定派の論文も、ちらほら出てきています。

ただ、大方の見方は、ポジショントークであるという意見があります。

論文を書く側も人間です。様々な利権が絡んでいます。

論文を書いている人のスポンサーに、製薬会社がついていたりもします。

変な言い方に感じるかも知れませんが、製薬会社からしたら病気の人はお得意様という事になりますよね。

極端な言い方、全人類が糖質を適度に摂取するようになったとしたら、糖尿病患者がいなくなります。そうすると困るのは、病院と製薬会社です。

また、食品会社からしても、糖質の食品は儲かるわけです。

糖質は多額のお金が絡むので、お金儲けの為に論文を書く学者や、記事を書くライターがいるのも仕方ない事なのカモ知れません。

ボディメイクを考えるなら、初期は糖質制限がオススメ

当スタジオも、減量を考えるなら、初期は糖質制限をオススメしています。

理由としては、現在の流通を考えると、あきらかに糖質過剰だから。

例えば、

朝食　パンとオレンジジュース

昼食　パスタ

夕食　カレーライス

結構、こんな食事が普通だったりしませんか？

でもこれって、全部糖質ですよね？

摂取カロリーはそれなりになりますが、あきらかな栄養不足です。

糖質の過剰摂取で起きる、細胞の老化の糖化も考えられます。

糖質中毒の状態とも言えるので、一旦糖を断って、身体を回復させるのが良いかと思います。

数値的な変化も大きいので、精神衛生上も良いのではないでしょうか？

長期的な糖質制限はオススメしない

イヌイットの件もあるし、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素をしっかり摂れるのであれば、糖質制限を続けるのも良いかも知れません。

でも、基本的には長期的な糖質制限はオススメしていません。

長期的な糖質制限をすると、糖質の代謝能力である耐糖能の機能が落ちます。耐糖能が落ちると、少しの糖質で血糖値が爆上がりします。

必要な栄養素をしっかり摂ったうえで、一生糖質制限をやるのであれば、それはそれで大丈夫だとは思います。

ただ、現在の流通を考えると、一生糖質をとらないのは現実的ではないですよね。

なにより糖質はおいしいですし、それをずっと食べないのは人生損するのでは？

つまりは使い分け

どうしても糖質の過剰摂取になりがちな現代流通を考えると、ボディメイクを考えたときの初期は、糖質制限したほうが良いと思っています。

ただ、ずっと糖質制限をやるのは現実的ではないと思っています。

つまりは、フェーズによって使い分けたらいいじゃん

って話です。

ただ、はっきり言えるのは、糖質の過剰摂取は肥満や病気のリスクが増しますよと。

あと、糖質はエネルギー源なので、摂取したら筋トレなどで使っちゃえばいいじゃんと。

糖質とは、うまく付き合って行きたいですね。

自粛太りでリモートトレーニングの依頼

栃木県宇都宮市でパーソナルトレーニングジムを運営している株式会社イシトレ代表の石川です。

私は全国に友達がいるのですが、愛媛（間違ってたらごめんなさい）に住む友達から、LINEが届きました。

話をまとめると、

・自粛生活で10キロ太ってしまった（62キロ→72キロ）
・近場でパーソナルトレーニング探したけどなかった
・オンラインで指導してほしい

との事でした。

弊社では、オンライントレーニングはやっていなかったのですが、友達だし、ちゃんと費用も払ってくれるとの事なので、やってみることにしました。

こうして始まったオンライントレーニング

LINE電話でカウンセリングをして、サプリメントもそろえてもらい、オンライントレーニングのスタートです。

今回の内容はこんな感じ。

・週に1回、30分のカウンセリング
・カウンセリングの際に、エクササイズのフォームチェック
・1週間の課題を提示
・LINEで食事の内容を送ってもらい、レスポンス

エクササイズは毎日、HIITトレーニングをしてもらいました。

HIITとは、短時間でサクッと追い込めるのトレーニングです。なので、1日10分のエクササイズです。

興奮気味にLINEが届いた

1か月位過ぎたある日、興奮気味なLINEが届いた。

高血圧だったけど、正常値に戻っていると。

病院の先生にも驚かれ、薬も減らすことになりました。

やった事と言えば、食事の改善と毎日10分のエクササイズ。

それまでも病院の先生に言われた改善策をやってみたけど効果は見られなかった。

薬もちゃんと飲み続けたけど効果は見られなかった。

15年間もそんな生活をしてきたのに、わずか1か月で正常値になれた。

かなり驚いていました。

普通にやれば、普通に結果が出る

そのLINEのやり取りの中で、自分でも名言出したなと感じたのが、

普通にやれば、普通に結果が出る

という事です。

必要な栄養素をしっかり摂って、適度に運動したら、肥満も解消されるでしょうし、ほとんどの病気の症状も改善していきます。

一般的に、体に不具合が出たら病院に行きます。

もちろん間違いではないし、私も何らかの症状が出れば病院に行きます。

ただ、根本的に、体の状態が良くないと症状も中々良くはなりません。

そして、必要な栄養と適度な運動で、体の状態は良くなっていきます。

普通にやれば、普通に結果は出るのです。