コラム

更年期障害と聞くと、更年期の女性に起こる症状というイメージがあるかもしれません。

あまり知られていないかも知れませんが、男性にも更年期障害は起きます。

今回の動画は、男性更年期障害の原因や症状、改善策などをまとめていきたいと思います。

【男性更年期障害の原因は？】

男性更年期障害の原因は、男性ホルモンであるテストステロンの減少と言われています。

筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあるかも知れませんね。

テストステロンは筋肉や骨を作ったり、男性機能を保つ働きがあります。

性欲の減退も、テストステロン減少のサインかも知れません。

また、社会的チャレンジ精神を湧き立てるのもテストステロンと言われています。

男性更年期障害の要因は、ソーシャル的な理由が多く、

「退職をした」「仕事がうまくいっていない」などから

自律神経が乱れ、テストステロンが減少してしまうみたいです。

【男性更年期障害の症状は？】

一番わかりやすいのは、いわゆる朝立ちしなくなることです。

テストステロンは男性機能に関係するホルモンなので、わかりやすいサインと言えます。

その他にも、

イライラする、不眠、集中力の低下、やる気が出ない

筋力低下、倦怠感が抜けない、ほてり・のぼせ

などが男性更年期障害の症状です。

症状が悪化すると、うつ病などにもつながる可能性もあるようです。

生活習慣病のリスクも増してしまいます。

どれも社会生活に影響を与えてしまいますので、改善したいところですね。

【男性更年期障害の改善策は？】

ここまでご覧いただいた方ならわかると思いますが、

改善策はテストステロンを増やすことです。

病院でもホルモン補充治療などをしているようですが、

テストステロンは私生活でも増やすことは出来ます。

まずは必要な栄養をしっかり摂りましょう。

テストステロンを増やすのに必要と言われている栄養素が、亜鉛とたんぱく質です。

亜鉛が多く含まれている食材と言えば、牡蠣です。

牡蠣はたんぱく質も摂れるので、いいですね。

テストステロンはホルモンです。

ホルモンの材料は脂質です。

なので、良質な脂質を摂取したいです。

青魚に含まれるオメガ３を摂取したいです。

オススメなのが、サバです。

そして、一番脂質を多く摂れるのが水煮の缶詰です。

そして睡眠をしっかりとってください。

最低6時間は欲しいですね。

テレビやスマホを見ながら寝落ちなどしないように、集中して寝ましょう。

朝日を１５分程度浴びるようにしましょう。

太陽の光を１５分程度浴び事によって、テストステロンが２割程度増加したという研究結果があります。

朝日を浴びる事により、自律神経を整える効果も期待できます。

そして筋トレです。

筋トレするとテストステロンが分泌されます。

無理のない範囲で、筋トレをしていきましょう。

店員さんに理不尽にキレている中高年男性いるじゃないですか。

おそらく男性更年期だと思うんですよね。

この考えと、食事の改善や筋トレが広まれば、理不尽な思いをする店員さん減るんじゃないかと思います。

人間の体はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質は絶対的に必要なのですが、

今まで、深刻なたんぱく質不足だった人は、たんぱく質を受け付けません。

なぜなら、たんぱく質の消化酵素はたんぱく質だからです。

つまり、たんぱく質が必要な人ほどたんぱく質が食べられないのです。

プロテインをおすすめしても、気持ち悪くなってしまったり

吐き気がしてしまったりで、結局定着しないでやめてしまう場合もあります。

必要なのはわかるけど、体が受け付けないものを食べるのは大変ですよね。

私も子供のころは野菜嫌いだったのですが、親に無理やり食べさせられていて、

嫌だった思い出があります。

その時の感覚に似ているかもしれませんね。

そこでおすすめしたいのが、ボーンブロススープです。

ボーンブロススープとは、文字通り

ボーン（Bone=骨）

ブロス（Broth=ダシ）

つまり、骨のダシということになります。

とんこつや鶏ガラも、ボーンブロススープということになります。

骨に含まれているアミノ酸やコラーゲン、ビタミンやミネラルなどが溶け出し、

胃腸にやさしく栄養を摂取できるので、スーパーフードとしても注目されています。

腸から毒素などが染み出して全身に回ってしまう「リーキーガット」とい症状の

改善食としても注目されています。

1週間程度は冷蔵保存ができるので、大量に作っておいて

日々の料理に使うといいですね。

詳しいレシピはクックパット先生などをご覧いただければと思います。

当スタジオにご来店いただいたお客様に、カウンセリングで、

体脂肪があるうちに筋トレすると、筋肉と脂肪のミルフィーユ状になり痩せにくくなるので、筋トレはしないほうが良い

と言われたことがあり、筋トレする事を躊躇している。

と相談されたことがあります。

そんな都市伝説があるのでしょうか？

ネット検索してみると、自分が筋肉と脂肪のミルフィーユ状態だと思い込んでいる方もいたり、

結構この考えが浸透しているようにも思えました。

解剖学的に言うと、筋肉と脂肪は別のものです。

たまに、「筋肉が脂肪になる」とか、「脂肪が筋肉になる」など見たり聞いたりすることもありますが、

これも間違いですね。

筋肉が脂肪になることはないですし、脂肪が筋肉になる事もありません。

もちろん、筋肉と脂肪がミルフィーユ状になる事もありえません。

安心して筋トレしていだいても大丈夫です。

ただ、筋トレは闇雲に行えばいいというものではありません。

見よう見まねで行って、関節などを痛めてしまっては意味がないですからね。

自信がないのであれば、トレーナーを付けたほうが、結果的に効率的という事も考えられます。

ちなみに、セルライトがある状態で筋トレもしてはいけないと聞いたことがあります。

セルライトの原因は諸説あるのですが、血液やリンパの流れが悪いことが挙げられます。

血流を良くするためには筋トレは必須で、実際に筋トレでセルライトが減った例をかなり見てきました。

セルライトがある人も、安心して筋トレしてください。

食事の改善も同時に行うとさらに良いので

動画説明欄に食事に関する過去の動画のリンクを貼っておきますので、併せてご覧ください。

霜降り肉はどのように作られるのか？

筋肉と脂肪のミルフィーユ状というワードを聞いて、牛の霜降り肉を思い出しました。

言ってみれば、霜降り肉って、筋肉と脂肪のミルフィーユとも考えられますよね。

調べてみたところ、これがかなりビックリしたのですが、

ざっくり言うと、太らせて、ビタミンを与えないと霜降り肉になるらしいです。

体調が悪くなったり、最悪、失明してしまう事もあるみたいです。

これって、人間で言うと糖尿病の症状にも似ているようにも思います。

不健康にして霜降り肉にするのであれば、

食事の改善と運動をしたほうが良いと感じたのは、私だけでしょうか？

パーソナルトレーニングについてのお問い合わせは、こちらからお願いします。

まず、皆さんは、プロテインを飲んでいる人って、どうゆうイメージですか？

そうですね、マッチョの人ですね。

マッチョの人はもちろんですが、それ以外の人にもおすすめ出来るので、説明していきたいと思います。

こちら、精神科医の藤川徳美先生の著書、「医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる」という本です。

帯に「バランス良く食べている人は、みな栄養失調！？」って書かれていますね。

この本では、段階的にやることが書かれているのですが、その第一段階として書かれているのが、

「プロテインを飲め」という事です。

不調を自分で治す第一歩が、プロテインを飲むことと書かれています。

とても良い本なので、詳しくはこちらの本を読んでみてください。

【そもそもプロテインって何なの？】

プロテインは牛乳や大豆などのたんぱく質を抽出して、摂取しやすいように粉末化した栄養補助食品です。

たんぱく質を和英翻訳すると、「protein」って出ます。

語源はギリシャ語で、「一番大切なもの」という意味があるみたいです。

身体にとって、一番大切な栄養素と言っても過言ではありません。

なぜなら、人間の身体はたんぱく質で出来ているからです。

プロテインはサクッとたんぱく質が摂取できるので、食事で足りないたんぱく質を容易に補うことが出来ます。

【1日にどのくらいたんぱく質は必要なの？】

健康を維持するためには、1日で体重1キロあたり1グラムと言われています。

体重60キロの人であれば、60グラムとなります。

卵1個で、約6グラムのたんぱく質と言われていますので、60キロの人が卵だけでたんぱく質を必要量摂ろうと思ったら

1日で卵10個食べなければなりません。

結構、大変ですよね？

筋トレなどしたときは、体重数値×1.5～2グラム必要と言われています。

60キロの人であれば、90グラム～120グラム欲しいという事になります。かなり厳しいですよね。

さらに、一度に消化できるたんぱく質の量は、個人差はありますが、20g～30g程度と言われています。

一度にたくさん食べれば良いというわけではないのですね。

【プロテイン飲んだほうが良い人ってどんな人？】

たんぱく質が必要量に満たない人は、プロテインを飲んだほうがいいと思います。

先ほどの例で、60キロの人であれば、朝昼夜にたんぱく質を20グラムずつ食べれば、60グラムにはなります。

20グラムも、結構意識しないと摂れないのではないでしょうか。

筋トレをした時であれば、さらにたんぱく質が必要になります。ここでプロテインを利用したいところですね。

プロテインは商品にもよりますが、おおむね1杯で20グラムのたんぱく質が摂れます。

2回飲むことが出来れば、1日のたんぱく質量が100グラムになるので、ちょどよいですね。

他の動画でも説明しましたが、プロテインを飲むと食欲が納まります。

小腹がすいたときに甘いものを食べてしまい、結果止まらなくなってしまう人っていると思いますが、

甘いものを食べる代わりにプロテインを飲むのは、かなりおすすめです。

習慣的に間食で甘いものを食べている人が、プロテインに置き換えるだけでも、ダイエット効果見込めますよ。

【高齢者は？】

日本の高齢者の方は、栄養失調の方が多いみたいです。

食が細く、食べられない人が多いですよね。

そのため、深刻なたんぱく質不足になってしまいます。

そんな方にもプロテインはおすすめです。

【妊婦さんは？】

胎児の成長にたんぱく質は欠かせません。普段より多くとる必要があります。

食事からのたんぱく質摂取が足りない場合もあると思います。

そんな妊婦さんにも、プロテインはおすすめです。

妊活中の方も、当然たんぱく質は必要になりますのでおすすめします。

【子供は？】

成長にも当然、たんぱく質は必要です。

でも、中々食べられない子供もいますよね。

そんな場合も、プロテインはおすすめです。

子供が飲んでも、まったく問題ありません。

【プロテインを飲むタイミングは？】

たんぱく質は一度にたくさんの量を消化できないと言われています。

例えば、食事で充分なたんぱく質が摂れているのに、そのタイミングで飲むのは効率が良くないです。

オススメのタイミングは、間食と就寝の1時間前です。

例えば、7時に朝食を食べたら、10時にプロテインを飲み、12時に昼食を食べる。

午後3時のとかも良いタイミングだと思います。

就寝中にも血中アミノ酸濃度を高めておきたいので、就寝前に飲むのもいいですね。

ご存じの通り、就寝前に食事をすると太りやすくなります。

固形物をさけ、糖質や脂質も抑えてたんぱく質が摂れるものとして考えると、プロテインがベストです。

就寝直前に飲むと、就寝中に消化吸収しなければならず、内臓が休むことが出来ないので、1時間前などがいいかなと思います。

よく、筋トレ後30分以内がゴールデンタイムで、そのタイミングにプロテインを飲むのが良いと言われています。

もちろん良いと思いますが、トレーニング後だけではもったいないですね。

トレーニング中も血中アミノ酸濃度を高めておきたいです。

個人的には、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にEAAを飲むのが良いと思います。

EAAはアミノ酸なので、プロテインより消化吸収のスピードが早いのがメリットですね。

【プロテインを飲むと、気持ち悪くなります】

結構、そうゆう人多いですね。

たんぱく質の消化酵素もたんぱく質なので、

今までたんぱく質の摂取量が少なかった人がプロテインを飲むと、お腹を壊す人も出てきます。

その場合は、少量を少しずつ飲むようにして、慣らしていきましょう。

ホエイプロテインのホエイが合わない人もいますね。

その場合は、ビーフや大豆のプロテインも考えても良いかも知れません。

【プロテインを飲まないほうが良い人】

食事でたんぱく質が充分に摂れている人は、プロテインは飲む必要はないと思います。

また、医者からたんぱく質の摂取を制限されている人も、控えたほうが良いですね。

【プロテインの作り方】

私が愛用しているプロテインは、マイプロテインのホエイプロテインです。

基本的にはホエイプロテイン一択ですね。

たまにホエイが合わない人もいます。肌感的に10人に1人くらいですかね。

200ccの水に溶かします。

ジュースとか牛乳とかで溶かす人もいますけど、余計な栄養も摂れてしまいます。

身体を大きくしたい人がオレンジジュースで溶かすとかは効率的かも知れませんね。

付属のスプーンですりきり一杯入れます。

蓋を締めて、しっかりシェイクします。

よく、うちのお客様に

「家とここでは味が違う」

と言われますが、この振り方がポイントですかね。

一旦、蓋を開けます。蓋の裏にちょっと残りますので、こぼさないようにしましょう。

ケトジェニック中は、ここにMCTオイルを入れます。

糖質を食べているときは、糖質がエネルギーになるので、MCTオイル入れないほうがいいです。

あくまで、糖質を控えて、体脂肪をエネルギーに使いたい時だけ入れます。

蓋をしめて、軽く混ぜます。

蓋の裏に残ったプロテインを吸うと、通っぽく見えますね（笑）

というわけで、今回の動画ではプロテインについてお送りしました。

たんぱく質の摂取量が足りていない人は、プロテインでサクッと補給してはいかがでしょうか？

ただのたんぱく質の補助食品ですので、安心して飲んでください
。

ちょっと前に見たテレビ番組で、ダイエットシェアハウスが特集されていました。

そのシェアハウスは、毎月体重測定があって、

体重が1キロ減れば、家賃が1000円安くなる。

逆に体重が増えれば、家賃が高くなる。

という、ゲーム性のあるシェアハウスでした。

シェアハウス内にトレーニングルームもあるし、

住人はダイエット目的で住んでいる人たちなので、一緒に頑張れる環境です。

ただ、このシェアハウスにはトラップもあって、

ポテトチップスとコーラが食べ放題飲み放題なのです。

ポテチとコーラが食べ放題飲み放題でも、飲み食いしなければ問題ないのですが、

管理人さん曰く、週に1回程度は補充しているみたいです。

有名な犯罪心理学に「割れ窓理論」というものがあります。

割れた窓を放置していると、その周りの窓が割られる確率が高くなるという理論です。

しかも、窓が割られていると、他の犯罪率も高くなるらしいです。

逆に、割れた窓をすぐに修理すれば、その周りの窓が割られる確率は下がり、犯罪率も下がるといいます。

この割れ窓理論を利用して、犯罪件数を大幅に減少させた都市があります。

犯罪率が高かったニューヨークで、当時の市長が地下鉄の落書きを徹底的に消すように指示しました。

現場で働く人からは「意味がない」などと言われていましたが、犯罪件数は大幅に減少したみたいです。

この割れ窓理論が、ハマったようですね。

日本の札幌市でも、ニューヨークの成功例をマネして、割れ窓理論を導入しました。

札幌では、路上駐車を徹底的に取り締まったみたいです。

その結果、やはり犯罪件数の大幅減少に成功したみたいです。

つまり、人間は環境が良くないと、気持ちがいい加減になりやすいのです。

これ、ダイエットやボディメイクにも当てはると思いませんか？

声を大にして言いたいのですが、ダイエットを成功させるのであれば、

まずは部屋のそうじをしてください。

くつろげる空間が散らかっているのでは、気持ちもいい加減になりやすいです。

ゆえに、ダイエットも失敗しやすくなります。

まずは生活環境を整えて、ダイエットを成功させたいですね。

イシトレ石川です。

前回の動画ですが、スマホだと声が普通に聞こえるのに、パソコンだと声が小さかったです。

今回からイヤホンマイクを使ってみます。

いきなりですが、プロテインレバレッジ仮説ってご存じでしょうか？

このプロテインレバレッジ仮説を上手に利用すると、食欲を抑えることが出来るようになります。

順を追って説明しますので、ぜひ最後までご覧ください。

前回の動画で、「たんぱく質を食べましょう」と言いました。

今回は、具体的なたんぱく質の食べ方を説明したいと思います。

前提として、腎臓に疾患のある人はドクターに相談してください。

まずは、なぜたんぱく質が必要なのか、説明したいと思います。

たんぱく質は分解されて、アミノ酸に変わります。

アミノ酸が体の材料になります。

アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。

非必須アミノ酸はカラダで作ることが出来ますが、必須アミノ酸はたんぱく質がないと作れません。

なのでたんぱく質が必要なのです。

ちなみに、最近、筋トレ民の間でＥＡＡというサプリメントが話題です。

ＥＡＡは必須アミノ酸そのものなので、たんぱく質の分解をショートカットできます。

ただ、大量にＥＡＡを摂取すると、体調不良を起こすことも報告されているので、注意が必要です。

たんぱく質摂取量の目安です。

1日当たり、体重数値×1グラムは欲しいところですね。

体重60キロの方であれば、60グラムのたんぱく質です。

たんぱく質60グラムと言われても、わかりにくいですよね。

例えば、卵1個でたんぱく質6グラムです。

なので、卵だけでたんぱく質60グラム摂ろうと思ったら、10個食べる必要があります。

このサバの水煮缶、食品表示を見てみると、○○グラムです。

計算するのは面倒なので、おおよその目安として、1日3回、手のひら大のたんぱく質食材を食べましょう。

身体の大きさに比例して、たんぱく質の必要量が増えるので、てのひらは目安としてわかりやすいですね。

今までたんぱく質を食べてこなかった人は、たんぱく質の消化が苦手な人が多いです。

無理してたんぱく質を食べるのではなく、量を少なくして、回数を分けて食べるようにしましょう。

筋トレをしたときは、もっとたんぱく質が必要です。

体重数値×1.5～2倍位欲しいですね。

食事以外でもたんぱく質を摂る必要が出てきます。

たんぱく質は消化が良くないので、一気に摂取すればいいものではありません。

なので、食事以外にプロテインなどでたんぱく質を摂取するのが効率的なのです。

通常の食事でたんぱく質が食べれない人にも、プロテインおすすめです。

プロテインの話題が出てきたので、プロテインのお話を。

プロテインってマッチョの人が飲むものというイメージがあるかも知れませんが、ざっくり言うと、ただのたんぱく質です。

牛乳や大豆のたんぱく質を抽出したものですね。

なので食事でたんぱく質が足りない人が利用するのも効率的です。

食が細くて、たんぱく質食材が食べられない人にもおすすめです。

牛乳のたんぱく質が原料のホエイプロテインがオススメなのですが、私の経験上、10人に1人くらいはホエイプロテインが合わない人もいます。

合わない人は、1食分を数回に分けて飲むか、他の原料のプロテインを試してみるのもいいですね。

ＥＡＡを選択肢にいれても良いと思います。

プロテインレバレッジ仮設というものがあります。

2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士が発表しました。

人はたんぱく質が必要量に達するまで、食欲が治まらないという仮説ですね。

実際に経験あると思うのですが、炭水化物の食材って、結構たくさん食べられてしまうじゃないですか。

女性だと、ケーキバイキングとか行くと、かなりたくさん食べられますよね。

でも、肉や魚などのたんぱく質食材って、ある程度食べると、満足できますよね。

小腹が空いた時に、お菓子食べると、余計にお腹が空きませんか？

糖質はドーパミンやセロトニンを分泌させますし、血糖値も乱高下します。

これらが原因で、食欲が増してしまうのです。

小腹が空いた時、ゆで卵を食べたり、プロテインを飲んだりしてみてください。

食欲がかなり治まります。

ベジタブルファーストって聞いたことありますか？

サラダなどの食物繊維食材を先に食べると、太りにくいってやつですね。

食物繊維食材は、他の食材の消化吸収を阻害してしまいます。

なので、たんぱく質の消化吸収も阻害してしまいます。

たんぱく質はカラダの材料なので、消化吸収を阻害されてしまっては、もったいないですよね。

なので個人的には、たんぱく質食材を先に食べる「プロテインファースト」をおすすめします。

からだの材料となるたんぱく質、しっかり効率的に食べたいところですね。