コラム

食品を購入するとき、

食品表示はチェックをしているでしょうか？

多くの食品に、

果糖ぶどう糖液糖

と書かれていると思います。

意識していくと、かなりの商品に含まれている事に気が付くでしょう。

この果糖ぶどう糖液糖が

食品業界にとって「おいしい」食材ではあるけれど、

体脂肪の増加につながりやすいと言われています。

果糖ぶどう糖液糖とは？

砂糖はサトウキビなどから作られていますが、

果糖ぶどう糖液糖はトウモロコシなどのでんぷんを

化学分解させたものです。

果糖の割合が50％以上90％未満のものを

果糖ぶどう糖液糖といいます。

この果糖ぶどう糖液糖が

食品業界には欠かせないものとなっています。

メリット１）安い

砂糖に比べて、果糖ぶどう糖液糖はコストが抑えられます。

メリット２）おいしい

甘味は感じやすいので、おいしく感じてしまいます。

メリット３）腐りにくくなる

果糖ぶどう糖液糖が含まれた食品は、腐りにくくなる。

コストが抑えられ、おいしくて腐りにくい。

食品業界にとっては夢のような食品です。

からだにとっては不都合な事実

ぶどう糖はでんぷんが分解されたものです。

食べると小腸から吸収され、血液にグルコースという物質に変わります。

このグルコースの濃度の事が血糖値ですね。

血糖値が上がりすぎるとインスリンが分泌され、

筋肉や肝臓にグリコーゲンという物質になり貯蔵されます。

グリコーゲンが満タンになっても血糖値が高いと

脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

一方の果糖は

直接肝臓で分解され、

一部はぶどう糖に変わり、

一部は直接、中性脂肪へと変換します。

ぶどう糖よりショートカットして中性脂肪となってしまいます。

また、糖質を摂りすぎると、たんぱく質と結合して糖化します。

ざっくり言うと、糖化とは老化の事です。

果糖は、ぶどう糖より10倍以上も糖化しやすいとも言われています。

つまりは、摂りすぎ注意です！

果糖ぶどう糖液糖は食品業界にとって、

なくてはならないものです。

ただ、体にとってはリスクもあります。

果糖ぶどう糖液糖が含まれている商品は、

清涼飲料水

スイーツ類

ガムシロップ

ドレッシング

ポン酢

焼肉のたれ

などなど、様々なものに含まれています。

これらを完全に避けるのは現実的ではないので、

例えば、清涼飲料水をさけたり、

ガムシロップを控えたりするのが賢明と思います。

ちなみに、

果糖とはくだものに含まれる糖ですが、

くだものはほとんどが水分で、

その他にもビタミンやミネラル、食物繊維など

体に良い成分も豊富に含まれています。

くだものを適度に食べる分には

肥満リスクを上げるようなことはありません。

時代の経過とともに、様々な食事法が出ては消えを繰り返しています。

ここ最近、割と話題になっているのが、16時間ファスティングです。

プチ断食と呼ぶ人もいますね。

今現在、私も実行しているのですが、メリットやデメリット、やり方なども説明していきたいと思います。

16時間ファスティングの目的とは？

世間的にはダイエット目的でやる人も多いですが、本来の目的は体質改善です。

体質が変わるので、結果的に痩せやすい身体にもなりますが、すぐに結果を求めると挫折する可能性が高くなります。

ヒトの細胞は3か月程度で入れ替わると言われているので、長いスパンで行う前提でやるのが良いでしょう。

プチ断食を行って体重が落ちても、食事を戻せばすぐにリバウンドしますから。

16時間ファスティングを行うと、オートファジーが起こります。

オートファジーとは細胞が自分を食べて、新しい細胞を作る事。

ざっくり言うと、細胞のリサイクルです。

オートファジーは空腹のときに起きると言われています。

一番活性化するのが、食後16時間後とも言われています。

なので、16時間の空腹の時間を作りましょうという話です。

ちなみに、この空腹の時間に筋トレをすると、その部位のオートファジーが活性化すると言われています。

16時間ファスティングのデメリット

私は3日間のファスティングをやった事があります。

3日間なので当然、オートファジーも行われていたでしょう。

カラダの調子は良くなったし、もちろん体重も減りました。

しかし、筋肉もがっつり減ってしまいました。

空腹時間が長くなると、カタボリックと言って筋肉の分解が起こります。

16時間ファスティングでも、カタボリックは起こってしまいます。

筋肉は重要なものですから、出来れば減らしたくないですよね。

石川が実践している16時間ファスティング

まず、8時間以内に食事を済ませる必要があります。

ここをどこに設定するかがカギになると思っています。

私は、8時～16時に設定しています。

理由としては、空腹で就寝したいからです。

食べたものは就寝中は消化しにくいと言われています。

確かに、夜食べたものが、朝になっても残っている感覚がある時ありますよね？

冷静に考えると、人間の体温の36℃程度の環境に、食べ物が放置されている。

そりゃ腐敗もするし、不具合も起きるでしょう。

それを考えたら、気持ち悪くなってしまいました。

空腹で寝たいなと。

そして起床したら、お腹が空いているわけです。

朝食から、おいしく食べられるわけです。

16時間ファスティングではこの8時間以内であれば何を食べても良いと一部で言われていますが、そんなことないですからね。

当然、その時間にドカ食いばかりしていれば太りますから。

16時間ファスティングをしても痩せないと思っている人は、ここを見直してみてください。

私も好きなものを食べますが、食べる順番には気を付けています。

空腹時にいきなり糖質の多いものを食べるような事はしません。

たんぱく質食材を先に食べるプロテインファーストは徹底しています。

たまにはラーメンなども食べたくなりますが、

食べに行く前にプロテインを飲んだりしています。

そして、筋肉量も極力減らしたくないので、

空腹の時間にもプロテインは飲むようにしています。

プロテインを飲むと空腹感も和らぐので、いいかもしれません。

プロテインを飲んでいるので、厳密には内臓を休ませるのを止めてはいますが、

筋肉を極力減らしたくないので、プロテインを飲んで、たんぱく質を供給し続けています。

16時間ファスティングをやった方が良い人

基本的には全人類やった方が良いと思っています。

今現在は1日3食が当たり前ですが、そもそも1日3食が食べすぎという説もあります。

食べすぎが引き起こす病気もたくさんありますから。

技術の進歩も進み、人は動かなくなっています。

リモートワークで歩く機会が減っている人もいますよね。

それでも1日3食食べる理由って、あまり感じにくいのですよね。

健康でいたいのであれば、16時間ファスティングをおすすめします。

16時間ファスティングをやらない方が良い人

ズバリ、16時間ファスティングをやる事に抵抗がある人です。

空腹時間が長いことに、不安を感じるようであれば、やる必要はないと思います。

イヤイヤながらにやっても、ストレスが溜まるだけですから。

16時間ファスティングのメリットにワクワクするようであれば、やればいいのです。

日本では運動不足が原因で毎年5万人が死んでいる？

健康のためには食事や睡眠、ストレスを溜めない、飲酒喫煙は控えるなど、考えられることが多数あります。もちろん運動も健康には欠かせないと言えるでしょう。

平成30年に厚生労働省が出した「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み」という資料によると、日本では毎年5万人が、運動不足が原因で亡くなっているとのことです。

5万人ってスゴイ数ですよね。実は飲酒が原因で無くなっている人の数よりも多い数値です。

運動不足がもたらす4つのデメリット

①肥満の原因になる

食事から摂った糖質は身体を動かすためのエネルギーです。エネルギーを補給したのにも関わらず、それを使わないでいると、体脂肪として蓄積されていきます。肥満は病気の原因にもなりますので、避けたいところです。

②生活習慣病のリスクが増す

運動不足は動脈硬化、高血圧、心臓病、糖尿病などのリスクを増します。これらに関係しているのが血液で、筋肉は心臓から送り出された血液を心臓へ送り返す役割があるので、筋肉を使った方が血流が良くなり、生活習慣病のリスクを下げます。

③疲れやすくなる

「運動すると疲れる」と思っている人もいるかも知れませんが、実は運動している人の方が疲れにくいのです。その理由はやはり血流。血液は疲労物質や老廃物の運搬も行いますので、筋肉を使わず血流が悪い人ほど疲れやすくなります。疲れやすいと感じる人ほど、身体を動かすべきなのです。

④精神疾患のリスクが増す

運動は自律神経やホルモンバランスにも関わるので、精神衛生上もとても有効と言えます。精神疾患の治療にも運動を取り入れるなどもありますので、精神面でも運動は必要と考えられます。

リモートや技術革新で、運動不足はさらに深刻に？

リモートワークも定着してきています。1日中、家から出ないという話も聞くようになってきました。通勤は歩くので、ある意味、運動の機会でした。

昔はほうきでごみを集めていましたが、技術革新により掃除機が出来、今ではボタンを押すだけで勝手に掃除をしてくれます。便利な世の中にはなっていますが、運動不足はさらに進んでしまうでしょう。

便利な世の中になるのは良いことですが、ちゃんと意識して運動をするようにしないといけない世の中なのかも知れません。

人生100年時代、2つの選択肢があります

人生100年時代と言われています。そのために2000万円貯金が必要というデータも話題になりましたよね。

医療の進化によって、不治の病だったものが治るようにもなってきました。しかし、寿命と健康寿命は別物です。

聞くまでもありませんが、病院に通い続ける余生と、健康でいられる余生、どちらが良いでしょうか？

健康でいられるために、運動は欠かせません。貯金も大切ですが、貯筋も大切です。将来の自分の身体を作るのは、今の自分です。

ぜひ、出来ることからはじめていきましょう。

糖質制限はやめた方がいい？

糖質制限も一般的になり、専門家の間でも推進派と否定派、どちらもいます。

SNSを見ても、推進する人も否定する人もいますが、それぞれの立場もあるし、ポジショントークに感じることも多いです。

今回は、さまざまな視点から、糖質制限は実際のところどうなのか、考えてみたいと思います。

そもそも、糖質って何なの？

糖質は脳やカラダのエネルギー源ですので、本来は必要なものです。

糖は腸から吸収され、血液にグリコーゲンという物質になり使われます。

このグリコーゲンの濃度が、血糖値ですね。血糖値は高すぎても低すぎても問題があります。

血糖値が高いと、糖尿病や肝硬変、動脈硬化などの病気のリスクが増します。血糖値が低い低血糖の状態になると、めまいや手の震え、意識障害などの危険性があります。

自然界には糖質がない？

糖質制限推進派の人が挙げるのが、イヌイットなどの食生活です。

イヌイットとは、北極近くに住む民族。食事はアザラシや魚などを食べるのですが、北極近くの気象条件のため、穀物や野菜が育ちません。

口にするほとんどがたんぱく質と脂質の糖質制限のような食文化の人たちです。

彼らの血液を調べてみると、健康そのものらしいです。

糖質を摂らなくても、人間は糖新生をして自分の身体から糖質を作る事が出来ます。それをイヌイットの人たちが証明してくれています。

糖質はビッグビジネス

糖質制限否定派の論文も、ちらほら出てきています。

ただ、大方の見方は、ポジショントークであるという意見があります。

論文を書く側も人間です。様々な利権が絡んでいます。

論文を書いている人のスポンサーに、製薬会社がついていたりもします。

変な言い方に感じるかも知れませんが、製薬会社からしたら病気の人はお得意様という事になりますよね。

極端な言い方、全人類が糖質を適度に摂取するようになったとしたら、糖尿病患者がいなくなります。そうすると困るのは、病院と製薬会社です。

また、食品会社からしても、糖質の食品は儲かるわけです。

糖質は多額のお金が絡むので、お金儲けの為に論文を書く学者や、記事を書くライターがいるのも仕方ない事なのカモ知れません。

ボディメイクを考えるなら、初期は糖質制限がオススメ

当スタジオも、減量を考えるなら、初期は糖質制限をオススメしています。

理由としては、現在の流通を考えると、あきらかに糖質過剰だから。

例えば、

朝食　パンとオレンジジュース

昼食　パスタ

夕食　カレーライス

結構、こんな食事が普通だったりしませんか？

でもこれって、全部糖質ですよね？

摂取カロリーはそれなりになりますが、あきらかな栄養不足です。

糖質の過剰摂取で起きる、細胞の老化の糖化も考えられます。

糖質中毒の状態とも言えるので、一旦糖を断って、身体を回復させるのが良いかと思います。

数値的な変化も大きいので、精神衛生上も良いのではないでしょうか？

長期的な糖質制限はオススメしない

イヌイットの件もあるし、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素をしっかり摂れるのであれば、糖質制限を続けるのも良いかも知れません。

でも、基本的には長期的な糖質制限はオススメしていません。

長期的な糖質制限をすると、糖質の代謝能力である耐糖能の機能が落ちます。耐糖能が落ちると、少しの糖質で血糖値が爆上がりします。

必要な栄養素をしっかり摂ったうえで、一生糖質制限をやるのであれば、それはそれで大丈夫だとは思います。

ただ、現在の流通を考えると、一生糖質をとらないのは現実的ではないですよね。

なにより糖質はおいしいですし、それをずっと食べないのは人生損するのでは？

つまりは使い分け

どうしても糖質の過剰摂取になりがちな現代流通を考えると、ボディメイクを考えたときの初期は、糖質制限したほうが良いと思っています。

ただ、ずっと糖質制限をやるのは現実的ではないと思っています。

つまりは、フェーズによって使い分けたらいいじゃん

って話です。

ただ、はっきり言えるのは、糖質の過剰摂取は肥満や病気のリスクが増しますよと。

あと、糖質はエネルギー源なので、摂取したら筋トレなどで使っちゃえばいいじゃんと。

糖質とは、うまく付き合って行きたいですね。

最強血糖値対策まとめ

このチャンネルでは、様々な食材を食べて血糖値を測定してきました。

そして、様々な血糖値対策をして、血糖値を測定してきました。

その結果、最強血糖値対策にたどり着きました。

最強血糖値対策、本当に血糖値の上昇を抑制出来ます。

血糖値の上昇が気になる方から、体脂肪を溜めたくない方まで、ぜひこの動画をご覧ください。

食前にプロテインを飲む

プロテインファーストって知っていますか？

ベジファーストっていうのが、先に野菜をたべるという食事法ですが、プロテインファーストはたんぱく質食材を先に食べるというものです。

たんぱく質を先に食べると、インクレチンというホルモンの分泌を促します。

インクレチンにはGLP-1というホルモンが含まれていて、このGLP-1は食欲を抑制する働きもあるようです。

GLP-1を減量目的で使うクリニックもありますが、たんぱく質食材を先に食べるだけでもGLP-1は分泌されます。

先に肉や魚などのたんぱく質食材を食べるのも良いのですが、食前にプロテインを飲むのもオススメです。

実際にプロテイン飲んでみると、空腹感が和らぐのを実感出来ると思います。

特に、麺類やカレーライスなど、糖質多めの食事の時には、プロテインファーストはかなりオススメです。

食後に筋肉に刺激を入れる

血糖値とは、血中のグルコースの濃度の事です。

グルコースとは、筋肉や脳のエネルギー源です。

血糖値が高いという事は、グルコースが多いという事です。

だったら使っちゃえば良いじゃん

っていう考えです。

血糖値が上がり始める、食後30分後あたりに筋トレするのがオススメです。

グルコースは脳のエネルギーでもあるので、筋トレが苦手な人はしっかり脳を使うような脳トレでも良いと思います。

オススメの筋トレ

オススメの筋トレは、ズバリ、スクワットです。

スクワットはお尻や太ももなど、大きい筋肉を効率的に刺激する事が出来ます。

よく、「何回、何セットやればいいですか？」って聞かれますが、回数ではなく、「しっかり効いているいる感」が大切です。

きついと感じれば、1回のスクワットでも充分です。

ただ、スクワットは意外と奥が深く、無理をするとケガにも繋がるので注意しましょう。

超初心者向け、イスを使ったスクワット

１）まずはイスに座ります。

２）イスから数センチ、お尻を浮かせて1秒キープ

３）口から息をはきながら、5秒かけてゆっくり立ち上がります。

４）鼻から息を吸いながら、5秒かけてゆっくり座ります。

きついと感じれば1回でも充分です。

余裕があれば、「しっかり効いている感」を感じるまで行いましょう。

・就寝前に食べないほうが良い
・食べてすぐ寝ると牛になる

などと言われますが、実際のところどうでしょうか？

理由を挙げつつ、検証してみたいと思います。

自然界の動物は、食べてすぐに寝る

自然界の動物は、1日1食で、食べてすぐに寝るそうです。

野生の動物で肥満はまず無いと言われています。

では、食べてすぐに寝たほうがよいのでしょうか？

答えは「否」

野生の動物、特に肉食の動物は、明日エサにありつける保証はありません。

常に飢餓におびえ、飢餓に備えているのです。

ゆえに食後すぐに寝て、なるべく貯えるようにするのです。

肥満遺伝子のBMAL1（ビーマルワン）は体脂肪を貯えやすい

肥満遺伝子と呼ばれるBMAL1が多く分泌している時に食べると、脂肪が合成されやすいと言われています。

夜の21時位から多くなると言われていますが、実際は起床後の15～16時間後から増えるようです。生活習慣によって、BMAL1が増える時間は異なりそうです。

ほとんどの人は睡眠６～８時間位だと思いますので、就寝前はちょうどBMAL1が増えている時間帯と言えるでしょう。

体脂肪を余分に増やしたくない人は、就寝前に食べないほうが良いと言えるでしょう。

就寝中は消化吸収されにくい

就寝前に食べて、朝起きたときに、食べたものが胃の中に残っている感覚ありませんか？就寝中は消化吸収されにくいと言われています。

実際に夜食べたものが残っているのでしょうが、人間の体温は36度位ですよね？

食べ物が胃液やらとぐちゃぐちゃに混ざり、36度の環境で放置された

冷静に考えると、怖くなりませんか？

食べ物が消化される時間は、食べ物によって異なりますが、一般的には就寝の4時間前には食事を終えたほうがいいと言われています。