コラム

栃木県宇都宮市でパーソナルトレーニングジムを運営している、株式会社イシトレ代表の石川です。

人生100年時代と言われるようになりましたが、大切なのはいかに健康に生きられるかです。日本は長寿大国と知られる裏側では、寝たきり世界一とも言われています。

認知症にもならない方がいいのは言うまでもありませんが、認知症は運動で予防できると、様々な研究で明らかになってきています。そこで、今回の記事では認知症予防に運動が効果的な理由を説明したいと思います。

そもそも認知症とは？

認知症とは、様々な脳の神経機能が低下して、社会生活に支障をきたした状態の事を言います。加齢とともに物忘れが多くなりますが、認知症は物忘れの自覚がありません。

認知症にも種類があり、アルツハイマー型認知症、血管性認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭型認知症などがあります。

認知症患者の推移

日本は高齢化社会のため、高齢者の増加に伴い、認知症患者も増加しています。2025年には675万人になると予想され、高齢者の5.4人に1人が認知症患者になると予測されます。

さらにその後も、認知症患者は増加することが予測されていますので、各々が予防することが必須と言える状況でしょう。

認知症になる原因

認知症の7割がアルツハイマー型認知症と言われていますが、アルツハイマーの原因は特殊なたんぱく質が脳内に蓄積して、そのたんぱく質が脳細胞を破壊させることが原因と考えられます。

また、脳卒中などの脳血管系の病気も、脳に必要な酸素や栄養を送ることが困難になるために脳細胞を正常に保つことが難しくなり、認知症の原因となる事があります。

認知症の予防のために、血管、血流を正常に保つ

血液は酸素や栄養素を全身に送り届け、老廃物を回収して戻ります。血流が悪くなると、様々な病気の原因になります。

認知症は病名ではありませんが、脳の病気とも言われています。脳が正常な状態を保つためにも、血流は大切と言えます。

血液が流れているのが血管なので、まずは動脈硬化が起こらないようにしておく必要があります。そして血液をしっかり全身に流す必要があります。

心臓から送り出された血液は、全身を周り筋肉が収縮することでポンプのような作用が働き、心臓へ血液を送り返します。つまり筋肉を使う事により、血流が促進するのです。

動脈硬化を防ぐような食事をして、定期的に適度な運動をすることが、血流を良くしますので、結果的に認知症の予防にもつながります。人生100年時代、少しでも他人の手を借りずに過ごすためにも、少しずつ、食事の改善と運動を、ぜひ始めましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

40代くらいの方から「昔より代謝が落ちた」という事をよく聞きます。

実際にダイエットをしても、昔より痩せにくくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。

今回の動画は、なぜ代謝が下がってしまうのか？そして下がった代謝を上げる方法を解説しています。

代謝を上げて、痩せ体質をGETしたい人は、ぜひ最後までご覧ください。

代謝が下がる原因は？

加齢とともに代謝が下がる原因は、主に2つあります。

1つは、筋肉量が減少するから。

そしてもう一つは、体内酵素が減少するからです。

体内酵素は消化酵素と代謝酵素の2種類があり、体内酵素そのものが減るので、代謝酵素の量も減るので、代謝が悪くなるというロジックです。

そもそも酵素って何？って話ですが、体内で行われる化学反応の全てに係わる分子の事です。

余談ですが、酵素はたんぱく質なのですが、たんぱく質が苦手な人は、たんぱく質の消化酵素が少ないからたんぱく質の消化がされにくいという負のループ。

体内酵素は加齢とともに減少していき、40代は20代の半分とも言われています。その位、大幅に減少します。

体内酵素は絶対量が決まっている

体内酵素は絶対量が決まっていて、消化酵素と代謝酵素に振り分けられます。

消化に悪い食べ物を大量に食べてしまうと消化酵素に大量に振り分けられて、代謝酵素に振り分けられる分が少なくなってしまい、結果的に代謝が悪くなってしまうという事になります。

逆に消化酵素を無駄使いしないで、代謝酵素に多く振り分ける事が出来れば、代謝が上がるという事になります。

なので、いかに消化酵素を無駄使いしないようにするかがポイントになってきます。

消化酵素を無駄使いするもの

消化酵素を無駄使いするものは、ざっくり言うと、自然界に存在しないものです。

異性化糖とか言われている果糖ぶどう糖液糖

加工肉に含まれている亜硝酸ナトリウム

合成甘味料のアスパムテーム、アセスルファムK

合成着色料

安息香酸（あんそくこうさん）ナトリウム、ソルビン酸カリウム

臭素酸カリウム

トランス脂肪酸

アルコール

などなどです。

食品表示を見て説明が出来ないものが多く書かれている商品は控える様にすると、消化酵素の無駄使いを控える事が出来ます。

あたりまえな話ですが、たべものを食べ過ぎてしまうと、消化酵素も大量に使いますので、食べすぎ注意です。

空腹の時間には消化酵素を使いませんので、空腹の時間を作るのも消化酵素の節約に効果的です。

また、植物の種には酵素を抑制する物質が含まれています。なので、みかんやすいかなど、種のあるものを食べるときは、種は食べないように注意しましょう。

食物酵素で消化酵素を節約する

体内酵素以外にも食材に酵素が含まれているものがあります。

なので食物酵素を取り入れることにより、消化酵素を節約することが出来ます。

プロアテーゼ（たんぱく質）

パイナップル、パパイヤ、大根、キウイフルーツ、りんご、生姜、玉ねぎ、発酵食品

リパーゼ（脂質）

アボカド、大根、かぶ、山芋、発酵食品

アミラーゼ（糖質）

大根、山芋、生姜、キャベツ、発酵食品

熱に弱いので生で食べる。

生魚を放置していると腐敗していくのは酵素が含まれているから。

まとめ

食品添加物などは控えて、生の食材を食べるようにすると、消化酵素を節約できるので、その分、代謝酵素を増やせるので、代謝が良くなります。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

アメリカの雑誌、「USニューズ＆ワールド・レポート」では、毎年、数あるダイエット法をランキング形式で発表しているのですが、6年連続で１位になっているのが地中海式食事法となっています。

地中海式食事法とは？

地中海式食事法とは、地中海沿岸の食事を参考に考案された食事法です。

ざっくりまとめると、

• 季節の野菜やキノコ、大豆、フルーツを積極的に食べる
• 油脂はオリーブオイル
• たんぱく質は魚介類中心
• 肉は控えめに。優先順位は鶏＞豚＞牛
• 主食は全粒穀物。
• ナッツ類を食べる
• 赤ワインを飲む

極端な食事制限がなく、いかにも健康そうな食事内容となっています。

体重減少効果が科学的に認められている

ある実験で、被験者をグループ分けして「糖質制限」「カロリー制限」「地中海食」のどれが体重減少するかを実験しました。その結果、短期で一番体重減少したのは糖質制限でしたが、その後の追跡調査では地中海食となりました。

健康効果も高い地中海食

地中海食は健康効果も高いことで知られています。高血圧や糖尿病、脳卒中やがんの予防など、生活習慣病の予防にも効果的と認められています。

季節の野菜や果物の抗酸化作用、オリーブオイルや魚の油で悪玉コレステロール値を下げ、全粒穀物で血糖値の急上昇を抑える事が出来るなどの健康効果が認められそうです。

地中海食のデメリット

メリットの多い地中海食ですが、デメリットはあるのでしょうか？

ざっくり考えた地中海食のデメリットは

• 食費は高くなりがち
• 飽きる？
• 食事を戻せばリバウンド？

冷凍食品やインスタント食品に比べると、食費は高くなりがちです。ただ、この辺りは当たり前の話ですし、ダイエット効果があって健康にもなれるのであれば、デメリットと言えるでしょうか？

和食を地中海式にカスタマイズ？

和食も健康食と言われていますが、考え方によっては和食を地中海食にカスタマイズできます。

例えば、焼き魚定食を

• ごはんを雑穀米や玄米に変える
• オリーブオイルを使う

これだけで、地中海食のメリットを得る事が出来ます。

まとめ

この記事を書いていて、結局はバランスの良い食事が重要なのだなと感じました。日本の食事の常識と少し違うのは、良質な脂質は積極的に摂取することですかね。日本の常識では、カロリーをいかに抑えるかに注目されますが、脂質も必要な栄養素です。炭水化物も精製されたものではなく全粒穀物を使用する、とても健康的な食事法と言えるでしょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムとミット打ち専門キックボクシングジムを運営している株式会社イシトレ代表の石川です。

私は普段、ラジオを聴いているのですが、ラジオで、小倉智昭さんのコラムがツイッター（現X）でバズっていると聞き、調べてみたら刺さったので共有させていただきます。

体が動くうちに海外旅行をすればよかった。ワインのおいしいお店に行っても自由に飲めない若いうちにやれることがあったらやった方がいい。老後にやろうと思っていても、老後になると出来ないことがあまりにも多すぎる。

老後2000万円問題が話題になったため、老後に備えて貯蓄をしている人も多いと思います。老後に不安を感じる人も多いとは思います。確かにお金がない老後も不安ですが、その時にしかできないことも多いのも事実です。要はバランスが大切という事ですね。

DIE WITH ZEROという書籍でも、同じようなことを言っています。かなりざっくり要約すると、やりたいことをやって、お金を使い切って死のうという内容です。資産状況を調べると、ほとんどの人が死ぬ直前が資産が一番多いという状況らしいです。その残った資産分の経験をやらずに死んでしまうという事です。

人生は後になって後悔することが多いので、その時にしか出来ないことにフルベットして、経験をしておくというのが、あとで後悔しないで済むのかなと思います。

ここからはポジショントークになってしまいますが、健康に投資するのはメリットが大きいと強く思います。病院に行く時間やお金を、先行して自分の健康に投資しておく。そうすると、老後にも出来る事が多くなるので、メリットが多いと思います。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

冬になると風邪が流行します。季節的なものなので仕方ない部分はありますが、しっかりと対策をすることでリスクを減らすことはできます。風邪をひくと生産性が下がり、場合によっては周りに迷惑をかけてしまいます。そうならないために、風邪をひかない方がいいのは言うまでもありません。

私はカラダの仕組みや、ウィルスなど勉強していく中で、予防法を実践することにより、風邪をひく機会がかなり少なくなった（というより風邪をひいた記憶がない）ので、皆様に共有させていただこうと思います。

まずはしっかり栄養を摂取する必要があるのですが、今回は風邪予防におすすめなサプリメントをご紹介させていただきます。

１）グルタミン

グルタミンはたんぱく質から分解されたアミノ酸の一種です。非必須アミノ酸の一種なのでカラダで生成されますが、その量が少ないので食事などで摂取する必要があると言われています。筋トレ後の回復に飲むのが一般的な利用方法ですね。

グルタミンは免疫にも働きますので、風邪予防にもとても良いです。実際に悪寒が走った時にはグルタミンを大量に摂取するようにしています。

２）ビタミンC

「風邪予防にビタミンC」などと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？ところが、「ビタミンCは風邪予防に効果がない」との研究結果もあります。

情報の出どころや、その情報の意図など、諸々ありますが、そもそもビタミンCはどんな役割があるのでしょうか？

ビタミンCは白血球やリンパ球を活性化させるのに必要と言われています。白血球やリンパ球は体内に侵入した細菌やウイルスを弱体化させるので、ビタミンCは免疫に必要と考えるのが普通ではないかとお澪ます。

ただ、ビタミンCは大量に摂取しても体外に排出されます。また、下痢などを引き起こすこともあるので、1回1000mgとかでも充分すぎる位かと思います。

３）ビタミンD

ビタミンDは免疫機能を調整する働きがあります。免疫が効きすぎると自分の身体を攻撃してしまうことがあり、かえって風邪を悪化させてしまう場合もあります。ビタミンＤは、免疫機能を効きすぎないように調整する役割があると言われています。

ビタミンＤは日光を浴びることにより合成されますので、サプリメントでの摂取だけでなく、日光浴も必要と言えます。

ウイルスや細菌が体内に入らないようにすることも重要

サプリメントの摂取は、体内に入ってしまった細菌やウイルスを、いかに無効化するために摂取するのですが、そもそも、極力、体内に入らないようにすることも重要です。

そこで重要なのが、手洗いやうがいですが、私は「鼻うがい」を激しく推奨したいと思います。

細菌やウイルスは口から40%、鼻から60%侵入すると言われています。普通のうがいだけでは、体内に侵入するウイルスを抑える事は難しいと言えるでしょう。

鼻うがいを勧めると、たいていは「鼻が痛くなるから嫌だ」と言われますが、ドラッグストアで専用の液体やキットも売られています。それらを使用したら、鼻が痛くなることもありません。

風邪は予防することで、リスクを抑える事が出来るので、ぜひこれらを取り入れて予防していただければと思います。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています株式会社イシトレ代表の石川です。

私はすべての人が筋トレをした方がいいと思っていますが、特に中高年の男性ほど、筋トレをした方がいいと思っています。今回の記事は、その理由についてまとめてまとめてみました。

1. 代謝の低下を防ぐ

中高年になると、代謝が低下しやすくなります。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。これにより、脂肪の蓄積を抑え、健康的な体重を維持しやすくなります。

余計な体脂肪は、生活習慣病のリスクを増進させます。中高年になると、知り合いが病気になるなど、病気がより身近になります。普段から健康を意識するためにも代謝の低下は予防しておきたいですね。

2. 骨密度の低下を予防

年齢とともに骨密度が低下することがあり、骨折のリスクが高まります。筋トレは骨を強化し、骨密度を向上させる助けとなります。特に重い負荷をかけることで、骨への刺激が強まります。

意外と知られていませんが、日本は寝たきり患者の数がとても多いです。寝たきりの原因の上位に骨折が入ります。骨は筋肉とともに、身体を構築するうえでとても大切なものとなります。骨を鍛える意味でも、筋トレをしておきたいところです。

3. 筋肉の減少を防ぐ

中高年になると筋肉量が減少しやすくなり、これは身体の機能や動きに悪影響を与える可能性があります。定期的な筋トレは筋肉の減少を防ぎ、健康な体を維持するのに役立ちます。

一生涯、自分の脚で歩くためにも、筋肉は絶対に必要です。いざその時になって後悔しないためにも、早い段階で「貯筋」しておきたいところです。

4. 姿勢と関節の安定性を向上

筋トレは姿勢を改善し、関節の安定性を向上させる効果があります。これにより、日常生活での怪我や痛みのリスクを減少させ、快適な生活をサポートします。

姿勢が良いと、他人からの見た目や印象にも多大な影響を与えます。また姿勢が良い方が、ホルモンバランスも良くなるので、一石二鳥にも三鳥にもなります。

5. メンタルヘルスへのプラス

適度な運動はストレスの軽減や気分の向上に寄与します。中高年の男性も例外ではなく、筋トレは脳内のエンドルフィンの分泌を促進し、心身の健康をサポートします。

ただ、強度が高すぎるなど、身体に余計なストレスを与えてしまうと、メンタルへの逆効果も考えられますので注意が必要です。

6. 生活の質を向上

筋力が向上することで、日常生活の動作が楽になります。重い荷物を持つ、階段を上るなどの動作もスムーズに行えるようになり、生活の質が向上します。

年を取ると、荷物を持ち上げたときにぎっくり腰になるなどのリスクもあります。様々なリスクを事前に減らすためにも筋肉は蓄えておきたいですね。

7. 生活習慣病の予防

定期的な筋トレは血糖値や血圧のコントロールにも役立ち、生活習慣病の予防に寄与します。健康的な生活習慣と組み合わせることで、病気のリスクを低減することが期待できます。

中高年の男性にとって、筋トレは健康を維持し、元気な生活を送るために不可欠な要素と言えます。無理なく始め、徐々に負荷を増やしていくことで、持続可能なトレーニング習慣を築くことが重要です。

と、少し考えただけで挙げられるメリットを挙げてみました。ただ、闇雲に筋トレをしたらいいという事ではなく、しっかりと筋肉に効かせられる筋トレをしたいところです。

宇都宮周辺の方は、ぜひ当スタジオにお越しください！