消費カロリー＞摂取カロリー
痩せるためには必須の公式と言われていますが、実際にはどうでしょう？
大切なのは摂取カロリーではなく、食べるものを選ぶ必要があります。
組み合わせも大切ですね。
コラム
生活習慣病予防や妊娠体質に！？オートファジーハンパないって！
今回の動画で取り上げるのは、オートファジーです。
2016年に東京工業大学の大隅教授がノーベル医学・生理学賞を受賞して注目されました。
生涯、健康でいたい人は知っておいた方がいい情報です。
オートファジーとは、ざっくり言うと、細胞のリサイクルです。
古くなった細胞を材料に、新しく細胞を作ることを言います。
それを体の中で自動的に行います。
ここまで聞いても、なんのこっちゃ？ですよね。
逆に言いますと、病気って、どうゆう状態ですか？
色々定義は出来ると思うのですが、細胞が悪い状態の時ですよね。
オートファジーは状態の悪い細胞をリサイクルして、新しい細胞を作るのです。
つまり、病気を予防できるということになります。
かなりざっくり聞きますが、細胞の状態が良いのと悪いの、どちらがいいですか？
オートファジーは常に起きているとも言われていますが、
最も活性化するのが、空腹のときと言われています。
最後の食事をしてから、16時間後にオートファジーが活性化すると言われています。
今現在は、ほとんどの方が、1日3食食べているので、16時間空腹という状態にはかなかななりません。
なので、オートファジーを起こすには、意図的に空腹の時間を作ることが必要になります。
ファスティングが健康法として注目されるのは、そのためですね。
私は、今現在、1日1食程度で、毎月3日間のファスティングをしています。
1日1食程度という表現なのですが、２食食べる時もあります。
１６時間の空腹時間を作るので、食事の時間を１６時から２４時の間にしています。
お酒が好きで、お酒を飲むので、就寝前の食事は良くないのは承知の上です。
ただ、就寝前にはビーマル１という肥満遺伝子が出るので、本当は良くないですね。
あとは毎月３日程度、ファスティングをしています。
ファスティング期間と、前後２日間は準備期間なのですが、この１週間は断酒しています。
人それぞれのライフスタイルに合わせて、16時間の空腹時間を作ってみてはいかがでしょうか？
毎日16時間の空腹時間を作らなくても良いみたいです。
週に1回とか、月に1回でも、オートファジーは起こります。
ただ、空腹時間が長いと、デメリットもあります。
エネルギー源の糖質が入ってこないので、糖新生が起きます。
糖新生とは、エネルギーが枯渇すると、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出すことです。
つまり、脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまうのです。
筋肉は分解と合成を繰り返しています。
空腹時間が長いと、分解が優位になり、筋肉が減ってしまいます。
当然ですが、なるべく筋肉は減らしたくないし、できれば筋肉は増やしたいですから、
私は16時間の空腹の時間もプロテインを飲むようにしています。
ファスティングの時は、内臓を休ませたいので、アミノ酸を飲んでいます。
空腹時間が長くなると、筋肉が分解されてしまいますので、
高齢者の方や、元々筋肉の少ない人は、注意が必要です。
あと、すでに生活習慣病などの病気の方は、主治医と相談してからやりましょう。
病気によっては、病気が進行してしまうこともあるようです。
あくまでも「病気の予防」というスタンスで、オートファジーを取り入れていきましょう。
実は日本は不妊治療後進国！？
実は日本は、不妊治療後進国だった
日本は体外受精の実施件数は世界一にも関わらず、
採卵一回当たりの出産率は世界最下位です。
日本は医療技術が進んでいると思っていたので、衝撃の結果ですよね。
もちろん、日本の不妊治療の技術が低いわけではありません。
でも、結果だけを見ると、不妊治療後進国と言わざるを得ません。
今回の動画は、なぜ、このような結果になっているのか、
また、主観的な対策についてお送りします。
なぜ、日本の体外受精の成功率が世界一低いのかですが、
一般的に言われていることが、女性の社会進出が挙げられます。
また、できるだけ自然妊娠を望むので、不妊治療開始が遅くなり、
高齢化していることも挙げられています。
実際、他の国に比べて、40代の割合は1割程度多いようです。
ここからは完全に主観です。
個人的には、日本人の多くが質的栄養失調であることが原因だと思っています。
私の動画で何度か取り上げていますが、
今現在の日本人の一日当たりのたんぱく質摂取量の平均は、1950年代と同程度らしいです。
1950年代と言えば、戦後の食糧難の時代です。
プロテインの売り上げは右肩上がりなので、摂取している人はしっかり摂取しています。
相対的に、摂取していない人は、全然摂取できていない事が予想されます。
人間の身体はたんぱく質で出来ていますので、その材料が不足したら、不具合が起きるのは間違いありません。
また、日本は貧血大国と言われています。
日本の健康診断では、ヘモグロビン値が貧血の判断として見られていますが、
貯蔵鉄の数値、フェリチンが低い人が多いみたいです。
ざっくり説明すると、
ヘモグロビンが財布のお金、フェリチンが預金残高です。
財布にある程度お金があっても、預金がなかったらマズいじゃないですか。
日本はフェリチンが少ない、かくれ貧血の女性が多いようです。
貧血だと各臓器に酸素をうまく運ぶことが出来なくなります。
また、貧血の人は鉄不足と言えるのですが、
鉄が子宮の粘膜の材料にもなるので、不足すると受精卵は着床しにくくなります。
ちなみに欧米では、鉄は重要な栄養素なので、
流通している小麦粉に、あらかじめ鉄が混ぜられています。
なので、欧米の女性に鉄不足の人は少ないようです。
なんとなくイメージできると思うのですが、
質的栄養失調の身体では、質の良い卵子や精子は作られないのではないでしょうか。
体外受精するからと言っても、やはり質の良い卵子や精子の方が成功率は高くなるでしょう。
対策としては、たんぱく質や鉄などの栄養をしっかり摂ることをおすすめします。
まずは、プロテインを飲んでみてください。
プロテインはたんぱく質を簡単に摂取することが出来る他にも、
たんぱく質不足かをチェックする材料にもなります。
たんぱく質の消化酵素もたんぱく質なので、
今までたんぱく質の摂取量が極端に少なかった人がプロテインを飲むと
消化不良を起こして気持ち悪くなったりすることがあります。
なので、自分がたんぱく質不足かをチェックする材料にもなります。
もし、プロテインを飲んで気持ち悪くなってしまった場合は、
少量を時間をかけて飲むようにしてみましょう。
鉄の吸収にも、たんぱく質が必要になりますので、一緒に摂りたいですね。
ビタミンCも、鉄の吸収を高めますので、一緒に摂りたいです。
鉄不測を補う食材として、個人的にはあさりの水煮缶をおすすめします。
菅総理が不妊治療の保険適用を目指しています。
個人的には賛成ではありますが、
この現状を変えない限り、効率的では無いようにも思えます。
血糖値測定シリーズまとめ
血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度の事です。
糖尿病の人が気にしている数値ではありますが、一般の人も血糖値をあまり上げないほうが良いと思います。
なぜなら、血糖値が急騰すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは唯一、血糖値を下げるホルモンです。
グルコースはエネルギー源なので、まずは細胞に取り込まれ、余った分は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。さらに余った分が、脂肪細胞に取り込まれます。
ざっくり言うと、血糖値を上げすぎなければインスリンが過剰分泌しないので、太ることはありません。
太らないためにも、逆に痩せるためにも、血糖値、インスリンとの付き合い方は重要と言えるでしょう。そこで、血糖値を測定する「リブレ」を購入して、いろいろな条件で、いろいろなものを食べて、血糖値を測定してみました。
[YouTube動画]血糖値測定シリーズ
食後に血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉や肝臓にグリコーゲンという形でブドウ糖を蓄積させ、それでも余った分を脂肪細胞に蓄積させて血糖値を下げます。
脂肪細胞が増えるわけですから、太るということになります。逆を言えば、インスリンが過剰分泌させるまで血糖値を上昇させなければ太りにくいということになります。
この動画シリーズでは、どんな時に血糖値が上昇し、どんなことをしたら抑制できるかを検証してみました。
太らない糖質のとりかた
糖質制限が一般的に知られるようになり、
糖質＝太る
というイメージを持たれている方も多いと思います。
確かに現代の流通を考えると糖質過多と言えるでしょう。
コロッケ定食とか、糖質揚げたもので糖質食べるわけですから。
大手ハンバーガーチェーンの季節限定のグラタンコロッケのハンバーガーとか、
あれもほとんど糖質ですよね。
糖質の過剰摂取は確実に太るのは間違いありません。
ただ、ずっと糖質を食べないのは中々難しいですし、
そもそも糖質はおいしいので食べたいですよね。
だからこそ、付き合い方が大事なのかなと思います。
今回の動画は、「糖質ってそもそも何？」ってところから、
糖質を食べても太らないためにする事についてまとめたいと思います。
【糖質って、そもそも何？】
糖質は砂糖はもちろんそうですが、
果物などに含まれている果糖や、穀物などのでんぷんも糖質です。
米や小麦、イモなどのいわゆる炭水化物も糖質です。
糖質は、ざっくり言うと、体を動かすためのエネルギーです。
車で例えるなら、ガソリンみたいなものです。
糖質が体に入ると、小腸から吸収され、グルコースという物質に変わります。
血糖値という言葉を聞いたことあると思いますが、グルコースの濃度の事です。
グルコースはエネルギーとして使われるのですが、
血糖値が高くなると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンの役割は、血糖値を下げることです。
インスリンはまず、筋肉や肝臓に、グルコースをグリコーゲンという形にして貯蔵します。
それでも余ったグルコースを脂肪細胞に蓄積させます。
脂肪細胞が増えるということは、太ってしまうということですね。
【太らない糖質のとりかた】
ポイントは、筋グリコーゲンとインスリンかなと思います。
脂肪細胞にグルコースが取り込まれないようにすれば、脂肪が増えることはありません。
つまり、太らないということになります。
グルコースが使われる順番は、細胞でエネルギーとして使われて、
次に筋肉や肝臓でグリコーゲンに変換されて、
それでも余った分が体脂肪に蓄積されます。
つまり、細胞や筋肉、肝臓で使われる量以内の糖質であれば、太ることはありません。
筋肉が多い人の方が、貯蔵できるグリコーゲンの量が多いです。
また、筋グリコーゲンは筋肉を使うことで消費されます。
つまり、筋肉が多い人の方が太りにくいと言えます。
ちなみに筋グリコーゲンは水と結合して筋肉に蓄積されます。
女性でも1リットル、筋肉の多い男性だと２リットルにもなると言われています。
なので、糖質制限を始めると、スルスル体重が落ちるのは、筋グリコーゲンが抜けるからです。
体から１リットルの水が抜ければ、体重も１キロ減りますよね。
体組成計で測ると、体重が落ちても、体脂肪率は上がっている可能性が高いです。
筋肉が減ったと判断されるからですね。
逆に筋グリコーゲンが抜けた状態で体重を測った後にがっつり糖質を摂ったとします。
その後、筋グリコーゲンが蓄積された状態で体重を測ると、当然増えていますが、
体脂肪率は下がっている可能性が高いです。
つまり、この状態で増えたのは体脂肪ではなく、筋肉です。
体重数値に執着してしまいがちですが、本質を見失うと迷子になりますので、ご注意ください。
【血糖値を急上昇させない】
血糖値の急上昇にも注意したいところです。
血糖値は上がりすぎも下がりすぎも良くありません。
糖質を摂取して血糖値を上昇させると、インスリンというホルモンが出ます。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。
血糖値を下げるために、筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯蔵します。
それでも余った分は、脂肪細胞に取り込まれます。
ちなみに、血糖値が急上昇すると、インスリンも大量に分泌されます。
大量に分泌されたインスリンが仕事をして、今度は血糖値が急下降します。
血糖値が下がりすぎると、低血糖という状態になり、
この低血糖も体にとっては非常に危険な状態です。
血糖値が下がりすぎると、脳は「糖質を摂れ！」と指示を出します。
糖質が食べたくなるのですね。
そこで糖質を摂り、血糖値が急上昇してしまうとインスリンが大量に分泌して
血糖値を急下降させて・・・
と、無限ループに突入してしまう場合もあります。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば、インスリンの分泌量も少なくて済みます。
血糖値を急上昇させる食材が、いわゆる「白い糖質」です。
砂糖や小麦製品、白米などですね。
逆にソバや玄米などは、うどんや白米に比べて血糖値は緩やかに上昇します。
血糖値を上昇させるスピードを数値化したGI値というものがあります。
「GI値」で検索すると、いろいろ出てきますので参考にしてください。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにすると言われています。
だから野菜を先に食べると太りにくいと言われているのですね。
なので糖質を食べる30分前とかに、野菜などの食物繊維食材を食べておくと血糖値の急上昇を抑えられます。
外出中だと難しいので、おすすめなのが、難消化性デキストリンです。
あと、イヌリンなどもおすすめですね。
難消化性デキストリンやイヌリンは薬局で買えます。
ネットショッピングでも手軽に買えますね。
最近では難消化性デキストリン入りのミネラルウォーターや炭酸水も売られていますので、うまく使いたいですね。
【エネルギーとして使ってしまう】
そもそもグルコースはエネルギーとして使用されるものなので、
使ってしまえばグリコーゲンや脂肪細胞に蓄積されることはありません。
血糖値が上がっているということは、食後ということになりますよね。
エネルギーを消費するためには、筋トレなどの運動が良いですね。
スクワットなどの筋肉を使うエクササイズがおすすめです。
ただ、食後だと筋トレするのが難しい人もいますよね。
そこでオススメなのが、脳を使うということです。
グルコースは脳のエネルギーにもなります。
なので、難しい数学の問題を解いてみたり、
スマホアプリで脳トレなど、やってみるのもいいかも知れません。
【まとめ】
１）筋グリコーゲンを枯渇させておく
・あらかじめ、糖質を控えておく
・筋トレなどをして、グリコーゲンを消費しておく
２）血糖値を急上昇させない
・糖質を摂る前に食物繊維を摂取しておく
３）グルコースを消費する
・体を動かす
・脳を使う
繰り返しになりますが、現在の流通を考えると、糖質過剰になりやすいです。
意識しないと、間違いなく糖質過剰になります。
糖質過剰は肥満に繋がるだけではなく、最悪、糖尿病などの生活習慣病にもつながります。