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栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

特に女性で、下半身太りが気になる方は結構多いのではないでしょうか？実際にカウンセリングをしていても脚をスッキリさせたいという要望を、多くお聞きします。

この記事では、下半身太りの主な原因や、その対策につてい解説しています。ぜひ最後までご覧ください。

下半身太りの原因は？

下半身太りの原因は、主に２つです。

１）下半身に体脂肪が蓄積している
下半身に体脂肪が蓄積しているため、脚が太く見えてしまいます。体脂肪は使っていない筋肉の周辺に蓄積されやすいと言われているので、下半身の筋肉がうまく使えていない可能性が高いです。

２）下半身が浮腫んでいる
下半身が浮腫んでいるため、脚が太く見えてしまいます。筋肉が使われていない部位は浮腫みやすいと言われていますので、下半身の筋肉がうまく使えていない可能性が高いです。

下半身太りの原因を考えると、共通していることは、下半身の筋肉がうまく使えていないという事になります。

そもそも部分痩せは出来るのか？

これはSNS等でもよくテーマにもなりますが、そもそも部分痩せは出来るのでしょうか？

まず言える事は、一定の部位を狙ってその部分のみ体脂肪を落とすことは不可能です。体脂肪が減る時は、一定の部位のみから分解をすることは不可能です。全身から分解されます。

ただ、体脂肪は分解と合成を繰り返します。全身から体脂肪を分解し、体脂肪の合成は使っていない筋肉周辺につきやすいとされることから、今まで使っていなかった筋肉を使う事により、その部位への合成を減らすことが出来れば、結果的に部分痩せに繋がると考えられます。

フィットネス業界では「部分痩せは不可能」とされていますが、あきらめる事はありません。

結論！使っていない下半身の筋肉を使おう

現代社会は便利になりすぎて、筋肉を使う機会が減っています。下半身太りが気になる方ほど、下半身の筋肉を使いましょう。

スクワットなどの筋トレがBESTなのですが、スクワットは奥が深いので文章だけでやり方を説明するのはなかなか難しいと考えています。また、人それぞれ動きにクセがあり、使いやすい筋肉に頼って動作をする傾向にあります。楽に使える筋肉を使ってスクワットをしてしまい、思うような効果を得られない場合もあります。やはりトレーナーに見てもらうのが良いでしょう。

一定の筋肉のみを使う身体の使い方をしていると、筋肉のバランスも悪くなります。使いすぎた筋肉を緩めて、使っていない筋肉を使う必要があります。

日本人はペタペタ歩く人が多いと感じます。姿勢が悪く、歩幅が小さい歩き方ですね。胸を張って、お腹に力を入れて、歩幅を大きく歩くだけでも、今まで使っていなかった筋肉に刺激を入れる事は出来ます。すぐにでも出来る事なので、ぜひ実践してみましょう。

まとめ

下半身太りに悩む方の多くは、下半身の筋肉を、あまり使っていない傾向にあります。そのため、体脂肪が蓄積され、むくみやすくなるので下半身が太く見えてしまいます。行動次第で下半身太りは解消できますので、ぜひ行動を起こしていきましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

冬になると体調不良を感じる人も増えますが、それは単純に寒くなったからというわけではなく、日照時間の短さも関係しています。日照時間が短くなるので、意図的に朝陽を浴びると、心身に様々なメリットがあります。今回の記事は、朝陽を浴びるメリットについて解説しています。

朝陽を浴びるメリット

朝陽を浴びると様々なメリットがあります。

ざっくりまとめると、

１）自律神経を整える
２）セロトニンを分泌する
３）ビタミンDの合成

などが考えられます。

以下、それぞれまとめていきます。

自律神経を整える

自律神経とは、私たちの意思とは無関係に、体のさまざまな機能を自動的に調節する神経のことです。心拍数や体温、消化、血圧など、生命維持に欠かせない働きをコントロールしています。自律神経は交感神経と副交感神経の2つから構成されており、この2つがバランスをとることで、体が適切に機能します。

朝陽を浴びる事により、体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれ、自律神経が整います。自律神経が整う事により、体温調整や消化、代謝、ストレスへの対応などをスムーズに行います。

セロトニンを分泌する

「幸せホルモン」と称されるセロトニン。朝陽を浴びる事により分泌されると言われています。セロトニンが不足するとメンタルの不調が生じるとも言われています。実際に、日照時間の短い地域や季節にで、精神病患者が増えるというデータもあり、セロトニンの分泌量が関係しているとも言われています。

セロトニンは朝陽を浴びる事により分泌されますが、リズミカルな運動をすると、さらに分泌されると言われています。朝陽を浴びながらウォーキングは、どちらもいいとこどりなのでおすすめです。

ビタミンDの合成

ビタミンＤは、骨の強化、免疫の向上、血管系疾患リスクの軽減、などに必要と言われています。ビタミンDの不足により、骨粗しょう症や血管系の病気のリスクが増すと言われているので、不足しないように心がけたいですね。

魚介類やキノコ、卵など、食事からも摂取することは出来ますが、朝陽を浴びる事で生成することが出来ます。

まとめ

朝陽を浴びる事は、心身にとてもメリットがあります。朝陽を浴びる行為は無料で出来ますので、あとは習慣化するだけです。ぜひ生活の一部に朝陽を浴びる習慣を取り入れていきましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

昨日、Threadsでポストしたらプチバズリました。１８時間で1.1万表示、イイネが210です。今はもう少し伸びてますね。

プチバズリしたので、もう少し掘り下げて説明したいと思います。

女性に骨粗しょう症が多いのは、女性ホルモンのエストロゲンが減少するから

女性は男性に比べて、元々骨密度が低いのですが、閉経後に女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンは骨密度の維持に関与しているとも言われています。日本の骨粗しょう症患者の８０％が女性とも言われています。

エストロゲンの減少は避けられないものなので、その他の対策をしっかりしないと、骨密度の低下は避けられません。

女性は平均12年の寝たきり期間がある

長寿国のイメージのある日本ですが、実は寝たきり患者数世界一とも言われています。平均で女性は12年の寝たきり期間があります。平均の算出方法には疑問もありますが、寝たきり患者の半分以上は3年以上の寝たきり期間があるようです。

寝たきりの原因は、脳卒中、認知症、高齢による衰弱、骨折が上位を占めています。

日本に寝たきりの方が多い理由としては、逆に日本以外では延命治療を行わないという文化的、思想的な違いも影響しているみたいです。宗教的に「延命治療は虐待」と考えるところもあるようです。

筋肉があり、運動習慣があれば寝たきり要因を予防できる

昨日のポストでは、筋肉が少ないと骨折リスクが増すので寝たきりリスクが増すというようなニュアンスでポストしましたが、寝たきり要因上位の、脳卒中、認知症、衰弱の予防にも筋トレは効果的です。

筋肉を動かすことによって、心臓から送り出された血液を心臓へ送り返すポンプの役割があります。血液は酸素や栄養素を全身に送り、老廃物や疲労物質を回収する役割があります。血流を良くすることで、脳卒中や認知症の予防にもつながるのですが、筋肉量が少なければ、働くポンプの力も少なく、身体を動かす機会が少なければ、そのポンプも働かないので血流が良くなりません。

なので、筋肉量がしっかりあり、適度に動かしてあげる事により、血流が良くなるので、寝たきり要因を予防することが出来ます。

まとめ

老後2000万円問題とかが話題になりましたが、お金があっても使う健康な身体でなければ、意味がありません。個人的には健康な身体は、お金以上に価値があるとすら思っています。

筋肉量は年齢を重ねれば、年々減少していきます。しかし、しっかり栄養を補給して、筋トレすることで、何歳からでも筋肉を増やすことは出来ます。貯金も必要ですが、貯筋（筋肉を貯める造語）も必要です。今からコツコツ貯筋しましょうね！

なお、今回プチバズリしたThreadsのアカウントはこちらです。まだフォローしていない方は、ぜひフォローお願いします。

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同じものを食べていても、太りにくい人もいるし、同じメニューでダイエットをしていても痩せにくい人もいます。自分が痩せにくいと感じている人は、基礎体温の低さが原因かも知れません。人間の体温は通常、36.5度～37度くらいと言われていますが、基礎体温が35度台、人によってはそれ以下の低体温の人もいます。

基礎体温が1度低下すると、基礎代謝量が約12％も減ると言われています。たとえば、基礎代謝が1,500 kcalの人の場合、約180 kcal（1,500 kcal × 0.12）程度の減少が見込まれます。体組成計などではこの基礎代謝の減少を測定することが出来ないので、思ったよりも基礎代謝が低い可能性があります。今回の記事では、基礎体温が下がってしまう原因や、基礎体温の上げ方などを解説させていただきます。

基礎体温が下がってしまう原因

基礎体温が下がってしまう原因は様々で、生活習慣や健康状態が大きく影響します。以下は、基礎体温が下がってしまう主な原因です。

１）冷えやすい生活環境
生活環境が寒い場所だと、基礎体温も低くなりやすいです。夏の冷房、冬に暖房器具を使わないなどが該当します。

２）運動不足
筋肉は熱を生成するので、筋肉を使わない生活をしていると、基礎体温は下がりやすくなります。

３）栄養不足
エネルギーや栄養が不足すると、体内で十分な熱が生まれず、体温が下がります。特に、たんぱく質や鉄、ビタミンB群の不足が体温低下に関係しています。

４）ストレスや自律神経の乱れ
ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、体温を調整する機能が低下しやすくなります。特に交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、冷えにつながります。

５）ホルモンバランスの乱れ
特に女性の場合、ホルモンバランスの乱れが体温に影響します。例えば、更年期や生理周期に伴うホルモン変化が原因で、基礎体温が変動することがあります。

６）睡眠不足
十分な睡眠が取れないと体の修復や回復が不十分になり、体温調節機能も低下しがちです。特に深い睡眠が不足すると、基礎体温が下がりやすくなります。

７）甲状腺機能低下
甲状腺ホルモンは代謝に大きく関わるため、このホルモンが不足すると基礎代謝が低下し、体温も下がります。甲状腺機能低下症などの症状がある場合には、体温が下がる傾向があります。

これら原因が複合的に重なって、基礎体温が下がりやすくなってしまいます。

基礎体温が下がるデメリット

基礎体温が下がると、基礎代謝が下がりますので痩せにくく太りやすくなりますが、それ以外にも様々なデメリットがあります。

１）免疫力が低下する
体温が低いと、免疫細胞の働きが鈍くなり、ウイルスや細菌に対する抵抗力が低下します。そのため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

２）疲れやすくなる
基礎体温が低いと血行が悪くなり、体内の酸素や栄養が十分に行き渡らなくなります。その結果、疲労がたまりやすく、エネルギー不足を感じやすくなります。

３）精神的な不調が増える
体温低下により交感神経の働きが優位になり、ストレスを感じやすくなることがあります。冷えは気持ちの落ち込みや不安感、イライラなどの精神的な不調にもつながりやすいです。

４）病気のリスクが高まる
低体温は糖尿病や高血圧などの生活習慣病、さらにはがんのリスクも高めると考えられています。これは、体温が低いことで細胞の代謝が不十分になり、老廃物が排出されにくくなることが原因とされています。

基礎体温が下がると、心身に様々なリスクが増しますので、改善したいところです。

基礎体温を上げる方法

基礎体温を上げるためには、生活習慣の見直しが必要です。以下に具体的な方法を紹介します。

１）服装で適度に保温する
季節に応じて服装を調整し、体を冷やさないようにしましょう。特に首元、手首、足首は「冷えやすい三首」と言われ、ここを温めることで全身が暖まりやすくなります。冬は靴下や手袋、マフラーなどを活用すると良いでしょう。

２）バランスの取れた食事をする
体温を上げるには栄養も大切です。たんぱく質（肉・魚・大豆製品）や鉄分、ビタミンB群が豊富な食材は、基礎代謝を高めるのに役立ちます。また、ショウガやニンニク、唐辛子など、体を温める食材も積極的に取り入れましょう。食事は1日3回、規則正しくとることが基本です。

３）適度に運動する
筋肉は熱を生み出す重要な器官です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体温も上昇しやすくなります。特に効果的なのは、筋トレやウォーキング、ストレッチなどの全身運動です。毎日軽い運動を続けることが基礎体温向上に役立ちます。

４）湯船に浸かる
38〜40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。入浴により体の芯から温まり、体温が上がりやすくなります。シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かることを習慣にしましょう。

５）リラックスする
ストレスは交感神経を過剰に刺激し、体温が下がる原因となります。日々、深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラックス法を取り入れ、自律神経のバランスを整えましょう。リラックスした状態では、副交感神経が優位になり、血行が良くなり体温が上がりやすくなります。

まとめ

基礎体温が低いと、太りやすく痩せにくい以外にも心身ともにデメリットが多く、改善していきたいものです。基礎体温を上げる生活習慣の見直しは、それほど難しいものでもありませんので、出来る事からコツコツと積み上げていきましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

私は普段、お客様のお食事のご指導もさせていただいているのですが、何気なくお食事をしていると、摂取カロリーは足りていても、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが圧倒的に不足している栄養失調状態の人が非常に多いように思います。

「すべての不調は自分で治せる」という著書、精神科医の藤川医師は、「ヒトの身体はたんぱく質で出来ているので、まずはたんぱく質を摂取することが重要」と言われています。また、食事からたんぱく質を摂取するのが難しいので、「プロテインを飲め」とも言われています。

プロテインはたんぱく質を抽出したサプリメントなので非常に良いものなのですが、たんぱく質の消化酵素がたんぱく質なので、今までたんぱく質不足だった人はたんぱく質の消化が苦手なので、プロテインを飲もうとしても消化不良を起こしやすいです。

たんぱく質の量を少しずつ増やしていく必要があるのですが、苦手なものを食べ続けるのもストレスが溜まるものです。続かなければ本末転倒です。そこでおすすめしたいのがボーンブロススープです。

ボーンブロススープって何？

ボーンブロススープとは、動物や魚の骨を煮込んで作られる、栄養価の高いスープです。骨を煮込んで栄養素を抽出して、しかも胃腸に優しいのでたんぱく質の消化が苦手な人にもおすすめです。

先ほど、ヒトの身体はたんぱく質で出来ていると説明しましたが、たんぱく質食材を食べると、消化の過程でアミノ酸に分解されます。その分解されたアミノ酸が再合成されて身体の材料となりますが、ボーンブロススープはすでにアミノ酸に分解された状態なので、胃腸で消化する過程がショートカットされるので、今までたんぱく質量が少なく、消化が苦手な人でも安心して飲むことが出来ます。

ボーンブロススープの作り方

鍋に骨と水を入れ、中火にかけます。沸騰したら弱火にして、骨の成分がしっかり溶け出すように、最低でも4～6時間ほど煮込みます。骨がホロホロになるのが目安です。途中でアクが出てくることがあるので、アクは丁寧に取り除きます。最後に塩やこしょうで味を整えて完成です。スープは冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。

ボーンブロススープに肉や野菜を加えて、普段のスープで飲むことも出来るし、ボトルに入れて飲料として飲むことも出来ます。手軽に栄養が摂取できるのでおススメです。

まとめ

栄養状態によって体力や免疫力には差が付きます。今まで栄養状態が悪かった人は、消化力も弱い場合も多く、負のループに陥るケースも少なくありません。ただ、栄養状態を良くしていく事で、健康状態を良くしていく事は確実にできます。ボーンブロススープは、その第一歩として入りやすい食材だと思います。

最近では粉末のボーンブロスも売られているみたいです。値段はそれなりにしますが、煮込む手間をかけられない人などは検討してみても良いとは思います。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

生活習慣病は、現代社会において多くの人々が直面している健康問題の一つです。高血圧、糖尿病、肥満、脂質異常症、そして心疾患など、さまざまな病気が生活習慣に密接に関連しており、予防には運動が非常に重要です。その中でも、筋トレ（筋力トレーニング）は、これらの生活習慣病を効果的に予防・改善する手段として注目されています。一度、生活習慣病に罹患してしまうと、金銭的、時間的、身体的な負担が大きく、その後の生活の質を大きく下げてしまいます。この記事では、筋トレがどのように生活習慣病を予防するのか、具体的な理由を踏まえながら説明していきます。

1. 糖尿病

糖尿病は、血糖値を調整するインスリンというホルモンの働きが悪くなることで発症する病気です。特に、2型糖尿病は生活習慣に強く関連しており、運動不足や肥満がリスク要因とされています。筋トレは、インスリン感受性を向上させ、糖尿病予防に役立つとされています。

筋トレが糖尿病予防に効く理由： 筋トレを行うと、筋肉がエネルギーとして糖（グルコース）を効率的に利用するようになります。これにより、血中の糖が筋肉へ吸収され、血糖値が適正に保たれます。さらに、筋肉量が増えることでインスリン感受性が向上し、インスリンが体内で効果的に作用します。これは、筋肉が大きなエネルギー消費器官であるため、血糖を迅速に消費することでインスリンの需要が減少し、血糖値の管理がしやすくなるからです。

2. 高血圧

高血圧は、血管にかかる圧力が慢性的に高い状態が続く病気で、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの重大な疾患のリスクを高めます。筋トレは、この高血圧の予防にも役立ちます。

筋トレが高血圧予防に効く理由： 筋トレを続けると、心臓や血管の機能が改善されます。筋肉が増加することで、血流がスムーズになり、血管の弾力性が向上します。これにより、心臓が血液を送り出す際の負荷が軽減され、結果的に血圧が下がるのです。また、筋トレを行うことでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、リラックス状態が促進されるため、ストレスによる血圧の上昇を防ぐ効果もあります。

3. 肥満

肥満は、生活習慣病の中でも大きなリスク要因となる状態です。肥満自体が、糖尿病、高血圧、脂質異常症、さらにはがんや心臓病のリスクを高めるため、予防・解消が重要です。筋トレは、肥満予防・解消に特に効果的です。

筋トレが肥満予防に効く理由： 筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことで、筋肉が増えることでエネルギー消費量が自然と増加します。これにより、脂肪の蓄積を防ぎ、体重管理がしやすくなるのです。また、筋トレ後は「アフターバーン効果」と呼ばれる現象が起こり、トレーニング終了後も体がエネルギーを消費し続けるため、脂肪の燃焼が促進されます。

さらに、筋トレを継続することで食欲調整にも良い影響を与えるホルモンバランスが整い、過食を防ぐ効果も期待できます。これらの要素が組み合わさることで、肥満の予防や解消がスムーズに行われます。

4. 脂質異常症

脂質異常症は、血中のコレステロールや中性脂肪が異常に増加する状態で、これも生活習慣病の一つです。脂質異常症は動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。筋トレは、血中の脂質バランスを整えることに役立ちます。

筋トレが脂質異常症予防に効く理由： 筋トレは、体内で脂肪をエネルギーとして燃焼させるだけでなく、善玉コレステロール（HDL）の増加を促します。HDLは、悪玉コレステロール（LDL）を血管内から排除する働きを持ち、動脈硬化の進行を防ぐ役割を果たしています。さらに、筋トレによって筋肉量が増えると、体全体の脂肪代謝が向上し、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの減少に寄与します。

5. 心疾患

心疾患は、生活習慣病の最終的な合併症として発症することが多く、特に心筋梗塞や狭心症などがその代表的な病気です。これらの疾患は、動脈硬化や高血圧、脂質異常症が主な原因となるため、筋トレによる予防が効果的です。

筋トレが心疾患予防に効く理由： 筋トレは、心臓のポンプ機能を強化し、血流を改善する効果があります。また、血圧やコレステロール値を正常に保つことができるため、動脈硬化の進行を防ぎ、心筋梗塞などのリスクを低減します。加えて、筋トレは全身の筋肉を使って酸素の供給を高めるため、心臓の負担を軽減し、心臓を保護する役割も果たします。

6. 骨粗しょう症

骨粗しょう症は、加齢やホルモンの変化によって骨密度が低下し、骨がもろくなる病気です。特に女性や高齢者に多く見られますが、筋トレはこの予防に非常に効果的です。

筋トレが骨粗しょう症予防に効く理由： 筋トレは、骨に適度な負荷をかけることで、骨密度の維持・向上に寄与します。骨は、外部からの刺激に対して強くなろうとする性質があり、筋トレを行うことで骨が強化されるのです。また、筋トレにより筋肉が強化されると、バランスや姿勢が改善され、転倒や骨折のリスクも減少します。

結論

筋トレは、糖尿病や高血圧、肥満、脂質異常症、心疾患、さらには骨粗しょう症など、さまざまな生活習慣病を予防・改善するために有効であることが様々な研究で証明されています。これらの病気は、主に生活習慣の乱れや運動不足が原因となることが多いため、筋トレを日常生活に取り入れることで、健康を維持し、病気のリスクを大幅に低減することができます。

人生１００年時代と言われていますが、人生を楽しみつくすためにも一番大切なものはお金よりも健康な身体です。ぜひ、筋トレ習慣を取り入れて、生活習慣病と縁のない健康体を手に入れましょう。