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栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレの石川です。

不摂生な生活を続けていると、気づかぬうちに生活習慣病のリスクが高まります。生活習慣病とは、糖尿病、高血圧、心臓病、脂質異常症など、日々の生活習慣が原因となる病気のことです。これらの病気は初期症状があまりなく、気づいた時には手遅れというケースも少なくありません。この記事では、生活習慣病を予防するためのセルフチェックリストを提供し、今すぐ実行できる改善策を紹介します。

セルフチェックリスト

まずは、自分の生活習慣を見直すために、以下のチェックリストを使ってみましょう。各項目に該当する場合は、その分だけリスクが高まっている可能性があります。

1. 食事
   • 野菜や果物を毎日摂取していない
   • ファストフードやインスタント食品を頻繁に食べている
   • 飲み物として糖分の多いジュースや炭酸飲料をよく飲む
   • 食事の時間が不規則で、夜遅くに食事をすることが多い
   • 塩分や脂肪分の多い食事が中心
2. 運動
   • 定期的な運動習慣がない
   • 仕事や家事でほとんど座りっぱなしの生活
   • 週に1回も運動をしない
   • 階段の代わりにエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
   • 車や公共交通機関を利用する頻度が高く、歩くことが少ない
3. 睡眠
   • 毎晩の睡眠時間が6時間未満
   • 寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める
   • 朝起きると疲れが取れていないと感じる
   • スマートフォンやテレビを長時間使用し、寝る前まで見ている
   • 不規則な生活リズムで、毎日同じ時間に寝起きしていない
4. ストレス
   • 日常的に強いストレスを感じている
   • ストレス発散のために飲酒や喫煙をしている
   • 趣味やリラクゼーションの時間を持たず、ストレスを抱え込んでいる
   • ストレスによって食欲が増減する
   • 他人とのコミュニケーションが少なく、孤独を感じている
5. その他の生活習慣
   • 喫煙をしている
   • 週に2回以上の飲酒をしている
   • 健康診断を定期的に受けていない
   • 家族に生活習慣病の既往歴がある
   • 自分の体重を気にせず、体重管理をしていない

改善のための具体的なステップ

各項目に該当する場合、その項目に応じた改善策を取り入れてみましょう。以下に、具体的なアドバイスをまとめました。

1. 食事の改善
   • 野菜や果物を1日5皿（約400g）摂取することを目指しましょう。
   • ファストフードやインスタント食品を避け、バランスの取れた食事を心がける。
   • 水やお茶を積極的に飲むようにし、糖分の多い飲料を控える。
   • 規則正しい食事時間を設定し、夜遅くに食べるのを避ける。
   • 塩分や脂肪分を控え、健康的な調理方法（蒸す、茹でる、焼く）を選ぶ。
2. 運動習慣の確立
   • 週に150分以上の中等度の運動（ウォーキング、サイクリングなど）を目指す。
   • 日常生活の中で意識的に体を動かす機会を増やす（階段を使う、徒歩通勤）。
   • スポーツやフィットネスの趣味を見つけ、楽しみながら運動を続ける。
   • ストレッチやヨガなど、リラックス効果のある運動も取り入れる。
   • 家族や友人と一緒に運動することで、モチベーションを維持する。
3. 睡眠の改善
   • 毎晩7～9時間の睡眠を確保する。
   • 寝る前の1時間はスマートフォンやテレビの使用を控える。
   • 規則正しい生活リズムを作り、毎日同じ時間に寝起きする。
   • 快適な睡眠環境を整える（適切な温度、暗さ、静けさ）。
   • ストレスや不安を軽減するためのリラクゼーション方法（深呼吸、瞑想）を試す。
4. ストレス管理
   • 趣味やリラクゼーションの時間を持ち、ストレス発散を図る。
   • 適度な運動はストレス解消に効果的なので、取り入れる。
   • 家族や友人とのコミュニケーションを大切にし、孤独感を減らす。
   • 必要であれば、カウンセリングや専門家のサポートを受ける。
   • ストレスを感じたら、深呼吸や瞑想でリラックスする習慣を身につける。
5. その他の生活習慣の見直し
   • 禁煙を目指し、必要であれば医療機関やサポートグループを利用する。
   • 飲酒の頻度を減らし、適度な量に制限する。
   • 定期的な健康診断を受け、自分の健康状態を把握する。
   • 家族に生活習慣病の既往歴がある場合は、特に注意を払う。
   • 体重を管理し、健康的なBMIを維持する。

生活習慣病は、予防することが可能な病気です。自分の生活習慣を見直し、健康的なライフスタイルを実践することで、将来のリスクを大幅に減らすことができます。今日から少しずつでも良いので、改善のためのステップを始めましょう。健康な未来は、あなたの手の中にあります。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

いきなりですが、幸せの条件って何でしょう？

人それぞれ感性が違うので、全く同じ状態でも、人によっては幸せと感じる人もいれば、不幸と感じる人もいます。そこでたどり着いた答えが、幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されている状態ではないかと思っています。例えば誰から見ても成功者と言われるような人でも、常に強いストレスを感じているようでは幸せとは言いにくいし、お金が無くても家族や仲間とワイワイ笑顔の絶えない生活をしていれば幸せです。

セロトニンを分泌させるには、朝陽を浴びてリズミカルな運動をすると分泌されます。つまり晴れた日にウォーキングをしたらセロトニンは分泌されます。

「なのでウォーキングしましょう！」と言ったところで、ウォーキングはそもそも面倒と感じる人も多いでしょう。そこで、ウォーキングすら面倒と感じる人に、簡単にセロトニンを分泌させる方法をご紹介したいと思います。

1. 笑うこと

笑うことは即効性のあるセロトニン増加方法です。笑うことで脳が刺激され、セロトニンの分泌が促進されます。面白い動画を見たり、友人と笑い合ったりする時間を作りましょう。

2. 深呼吸やヨガ

深呼吸やヨガは、リラックス効果が高く、セロトニンの分泌を助けます。特に腹式呼吸を取り入れると効果的です。毎日数分間、深呼吸を意識して行うだけでもセロトニンの分泌が促進されます。

3. 音楽を聴く

お気に入りの音楽を聴くことも、セロトニンの分泌を増やす効果があります。リラックスできる音楽や、自分が楽しいと感じる音楽を聴くことで、気分が高まり、セロトニンの分泌が促進されます。

4. 日光浴をする

ウォーキングが面倒でも、単に日光を浴びるだけでも効果があります。朝の陽射しを10〜15分間浴びることで、体内のセロトニン生成が活性化します。ベランダや庭でコーヒーを飲むなど、簡単に取り入れられる方法を見つけてみましょう。

5. トリプトファンを含む食事を摂る

セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食べ物を摂ることも有効です。具体的には、バナナ、乳製品、ナッツ類、鶏肉、大豆製品などがあります。毎日の食事にこれらの食品を意識的に取り入れることで、セロトニンの生成をサポートできます。

6. マッサージやアロマセラピー

マッサージやアロマセラピーもリラクゼーション効果が高く、セロトニンの分泌を促します。特にラベンダーやカモミールなどのアロマオイルはリラックス効果が高いので、おすすめです。

7. ぬいぐるみやペットと触れ合う

ぬいぐるみを抱いたり、ペットと触れ合うことも、セロトニンの分泌を促進する方法の一つです。触れ合うことで心が安定し、幸せな気持ちになります。

いかがでしたか？割と簡単な方法でセロトニンを増やすことが出来ます。セロトニンはメンタルヘルスに重要なホルモンなので、日々の生活にセロトニンを補充するように意識していけると良いですね。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

みんなー、筋トレ民がの主食は何かな～
そうだね、プロテインだね。

と、年齢がバレそうな某元芸人さんのつかみのギャグでおなじみのプロテイン。最近、ネットニュースでプロテインを「死の粉」とまで謳った記事が出て、一部SNSで論議がされています。プロテインについては医者でも肯定派否定派がいるので判断しにくい部分はあると思います。

今現在、プロテインを飲んでいる人も、まだプロテインを飲んだことがない人も、メリットやデメリットをしっかり知ったうえで、飲むか飲まないかを決めるのが良いと思います。

そもそもプロテインって何なの？

人間の三大栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物です。ここで言うプロテインは、牛乳や大豆などのたんぱく質を抽出して粉末に加工されたもので、水などに溶かして飲むものを言います。

英語でたんぱく質の事は（Protein）と言いますが、語源はギリシャ語で、「最も大切な」という意味から来ています。人間の身体はたんぱく質です。食物から摂取したたんぱく質が体内でアミノ酸に分解され、再合成して筋肉、骨、髪、爪など、さらに内臓や酵素などもたんぱく質です。

たんぱく質は肉や魚などの食物から摂取できます。食物からたんぱく質が充分に摂取で来ていれば良いのですが、現代人はたんぱく質が不足しがちです。なので、水に溶かしてサクッとたんぱく質を摂取できるプロテインが重宝されていて、市場が拡大しているのです。

プロテインにデメリットはないの？

プロテイン有害説に出てくるデメリットで、よく言われるのが「プロテインを過剰に摂取すると腎臓に負担がかかる」というものです。確かに腎臓に病気のある人はたんぱく質の摂取量に気を付けなければなりませんが、健康な人が過剰摂取でもしなければ、腎臓に有害である科学的根拠はありません。

その他にも「腸内環境を乱す」という説があります。これは体感としてもありますね。

私はとある国産メーカーのプロテインを飲むと、ガスが止まらなくなります。これは何度か経験しましたが、商品を変えてみたら一切起こらなくなりました。商品との相性もあると思います。

また、牛乳の成分、ホエイを原料にしたホエイプロテインがありますが、ホエイが体質的に合わない「ホエイ不耐症」の人も存在します。肌感的に10人に1人位いる感じがします。

たんぱく質不足のデメリット

先にも述べたように、ヒトの身体はたんぱく質で出来ています。その他にも神経伝達物質やホルモン生成にも影響を与えます。なのでたんぱく質不足は代謝や免疫、さらにはメンタルにも影響を与えます。

たんぱく質は肉や魚、卵や大豆製品などから摂取できますが、現代の流通を考えるとたんぱく質は不足しがちです。ざっくりの目安ですが、毎食、自分のてのひらに乗るくらいの量の、肉や魚などのたんぱく質食材が欲しいと言われています。かなり意識しないと、不足してしまいますよね？

結局、プロテインは有害なの？

一部の識者が有害説を唱えると引っ張られがちですが、過剰摂取でもしなければ、リスクはほぼないと思います。それより、たんぱく質不足の方がリスクはあります。

ざっくりまとめると、

• 食物からたんぱく質がしっかり摂れていればあえてプロテインを飲む必要はない
• たんぱく質不足の人は、プロテインでサクッと補給は有効
• 過剰摂取のリスクは否定できないので飲みすぎ注意

という事になります。

私自身もプロテインは常習的に飲んでいますし、これからも飲み続けます。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを2店舗運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

現代はストレス社会で、日々、多くのストレスを感じる事があります。ストレスにはデメリットが多いので、ストレスとの付き合い方はとても大事です。そこで今回の記事では、「2本目の矢を放たない」という、ストレスを溜めない方法をご紹介したいと思います。

ストレスを溜めるデメリット

ストレスを溜めるデメリットは、心理的、健康的、社会的と多岐にわたり起こります。

長期間のストレスは、不安やうつ症状を引き起こしやすくなります。慢性的なストレスは、精神的なバランスを崩し、気分の落ち込みやイライラ感を増幅させる原因となります。ストレスは、集中力や注意力を低下させ、効率的な仕事や学習が難しくなります。また、判断力や問題解決能力も低下し、ミスが増えることにつながります。

ストレスが続くと、体内の免疫機能が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、慢性的なストレスは、炎症反応を引き起こし、さまざまな病気のリスクを高めます。また、消化器系に悪影響を及ぼし、胃痛、下痢、便秘などの症状を引き起こすことがあります。さらに、ストレスによる食欲の変動も、過食や拒食につながることがあります。

仏教の教え「2本目の矢」

仏教には、「1本目の矢」と「2本目の矢」という教えがあります。1本目の矢は、人生における避けられない苦しみやストレスを象徴しています。例えば、失敗、病気、失恋など、私たちがコントロールできない外部からの出来事がこれに当たります。

一方、2本目の矢は、1本目の矢に対する私たちの反応や考え方から生じる苦しみを指します。例えば、失敗した後に自分を責め続ける、未来を過度に心配する、過去の出来事を繰り返し思い出して後悔するなどが2本目の矢に当たります。2本目の矢は私たち自身が放つものであり、自らの心の中で作り出すストレスです。

ストレスの原因は、実は2本目の矢なのではないか？

1本目の矢、2本目の矢を客観的に見ると、実はストレスの原因は2本目の矢ではないかと思います。

例えば、テレビで『老後に2000万円問題』が特集されていたとします。

それに対して、『2000万円も貯められるかな』『2000万円貯められなければ、老後の生活が不安だ』と思い、ストレスを感じます。

この場合、前者が1本目の矢で、後者が2本目の矢になります。

この状態での事実は、『テレビで老後2000万円問題が放送された』だけで、それをどう感じるかは受け取りて側の問題です。実際に起こるかどうかすらわからないことにストレスを感じるのは、自らを自傷している行為なのです。

そもそも、心配事はそんなに起きない

心配事の90％は起きないと言われています。1999年7月に地球が滅亡するとか、近い将来富士山が噴火するとか言われていたこともありましたが、実際は起きませんでした。

仮に起きたとしても『1本目の矢』は変えられないので、心配してストレスを溜める事自体が無駄なのです。無駄な事でストレスを溜める自傷行為をする意味を考えると、『2本目の矢』を放つ必要はないのです。

2本目の矢を放たないコツ

とはいえ、ヒトは感情の生き物なので、瞬発的に2本目の矢を放ってしまう事もあります。そこで、2本目の矢を放たないコツをレクチャーさせていただきます。

まずは、2本目の矢の存在を認識する事です。ストレスの原因は2本目の矢を放つことなので、この存在を認識して、意図的に2本目の矢を放たないようにします。

それでも瞬発的に2本目の矢を放ってしまう事もあります。そんな時は自分を客観視して、今、2本目の矢を放ったことを自覚しましょう。2本目の矢の存在を認識し、客観的に見て2本目の矢を放っていることを自覚すると、2本目の矢を放っている事自体がバカバカしく思えてきます。

この辺りのメンタルコントロールが出来るようになってくると、慢性的なストレスが溜まらないようになるでしょう。メンタルコントロールには若干のトレーニングが必要ですが、まずは2本目の矢の存在を認識するところから始めてみましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルトレーニングジムを運営している、株式会社イシトレ代表の石川です。

人生100年時代と言われるようになりましたが、大切なのはいかに健康に生きられるかです。日本は長寿大国と知られる裏側では、寝たきり世界一とも言われています。

認知症にもならない方がいいのは言うまでもありませんが、認知症は運動で予防できると、様々な研究で明らかになってきています。そこで、今回の記事では認知症予防に運動が効果的な理由を説明したいと思います。

そもそも認知症とは？

認知症とは、様々な脳の神経機能が低下して、社会生活に支障をきたした状態の事を言います。加齢とともに物忘れが多くなりますが、認知症は物忘れの自覚がありません。

認知症にも種類があり、アルツハイマー型認知症、血管性認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭型認知症などがあります。

認知症患者の推移

日本は高齢化社会のため、高齢者の増加に伴い、認知症患者も増加しています。2025年には675万人になると予想され、高齢者の5.4人に1人が認知症患者になると予測されます。

さらにその後も、認知症患者は増加することが予測されていますので、各々が予防することが必須と言える状況でしょう。

認知症になる原因

認知症の7割がアルツハイマー型認知症と言われていますが、アルツハイマーの原因は特殊なたんぱく質が脳内に蓄積して、そのたんぱく質が脳細胞を破壊させることが原因と考えられます。

また、脳卒中などの脳血管系の病気も、脳に必要な酸素や栄養を送ることが困難になるために脳細胞を正常に保つことが難しくなり、認知症の原因となる事があります。

認知症の予防のために、血管、血流を正常に保つ

血液は酸素や栄養素を全身に送り届け、老廃物を回収して戻ります。血流が悪くなると、様々な病気の原因になります。

認知症は病名ではありませんが、脳の病気とも言われています。脳が正常な状態を保つためにも、血流は大切と言えます。

血液が流れているのが血管なので、まずは動脈硬化が起こらないようにしておく必要があります。そして血液をしっかり全身に流す必要があります。

心臓から送り出された血液は、全身を周り筋肉が収縮することでポンプのような作用が働き、心臓へ血液を送り返します。つまり筋肉を使う事により、血流が促進するのです。

動脈硬化を防ぐような食事をして、定期的に適度な運動をすることが、血流を良くしますので、結果的に認知症の予防にもつながります。人生100年時代、少しでも他人の手を借りずに過ごすためにも、少しずつ、食事の改善と運動を、ぜひ始めましょう。