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血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度の事です。

糖尿病の人が気にしている数値ではありますが、一般の人も血糖値をあまり上げないほうが良いと思います。

なぜなら、血糖値が急騰すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは唯一、血糖値を下げるホルモンです。

グルコースはエネルギー源なので、まずは細胞に取り込まれ、余った分は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。さらに余った分が、脂肪細胞に取り込まれます。

ざっくり言うと、血糖値を上げすぎなければインスリンが過剰分泌しないので、太ることはありません。

太らないためにも、逆に痩せるためにも、血糖値、インスリンとの付き合い方は重要と言えるでしょう。そこで、血糖値を測定する「リブレ」を購入して、いろいろな条件で、いろいろなものを食べて、血糖値を測定してみました。

食後に血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉や肝臓にグリコーゲンという形でブドウ糖を蓄積させ、それでも余った分を脂肪細胞に蓄積させて血糖値を下げます。

脂肪細胞が増えるわけですから、太るということになります。逆を言えば、インスリンが過剰分泌させるまで血糖値を上昇させなければ太りにくいということになります。

この動画シリーズでは、どんな時に血糖値が上昇し、どんなことをしたら抑制できるかを検証してみました。

糖質制限が一般的に知られるようになり、

糖質＝太る

というイメージを持たれている方も多いと思います。

確かに現代の流通を考えると糖質過多と言えるでしょう。

コロッケ定食とか、糖質揚げたもので糖質食べるわけですから。

大手ハンバーガーチェーンの季節限定のグラタンコロッケのハンバーガーとか、

あれもほとんど糖質ですよね。

糖質の過剰摂取は確実に太るのは間違いありません。

ただ、ずっと糖質を食べないのは中々難しいですし、

そもそも糖質はおいしいので食べたいですよね。

だからこそ、付き合い方が大事なのかなと思います。

今回の動画は、「糖質ってそもそも何？」ってところから、

糖質を食べても太らないためにする事についてまとめたいと思います。

【糖質って、そもそも何？】

糖質は砂糖はもちろんそうですが、

果物などに含まれている果糖や、穀物などのでんぷんも糖質です。

米や小麦、イモなどのいわゆる炭水化物も糖質です。

糖質は、ざっくり言うと、体を動かすためのエネルギーです。

車で例えるなら、ガソリンみたいなものです。

糖質が体に入ると、小腸から吸収され、グルコースという物質に変わります。

血糖値という言葉を聞いたことあると思いますが、グルコースの濃度の事です。

グルコースはエネルギーとして使われるのですが、

血糖値が高くなると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンの役割は、血糖値を下げることです。

インスリンはまず、筋肉や肝臓に、グルコースをグリコーゲンという形にして貯蔵します。

それでも余ったグルコースを脂肪細胞に蓄積させます。

脂肪細胞が増えるということは、太ってしまうということですね。

【太らない糖質のとりかた】

ポイントは、筋グリコーゲンとインスリンかなと思います。

脂肪細胞にグルコースが取り込まれないようにすれば、脂肪が増えることはありません。

つまり、太らないということになります。

グルコースが使われる順番は、細胞でエネルギーとして使われて、

次に筋肉や肝臓でグリコーゲンに変換されて、

それでも余った分が体脂肪に蓄積されます。

つまり、細胞や筋肉、肝臓で使われる量以内の糖質であれば、太ることはありません。

筋肉が多い人の方が、貯蔵できるグリコーゲンの量が多いです。

また、筋グリコーゲンは筋肉を使うことで消費されます。

つまり、筋肉が多い人の方が太りにくいと言えます。

ちなみに筋グリコーゲンは水と結合して筋肉に蓄積されます。

女性でも1リットル、筋肉の多い男性だと２リットルにもなると言われています。

なので、糖質制限を始めると、スルスル体重が落ちるのは、筋グリコーゲンが抜けるからです。

体から１リットルの水が抜ければ、体重も１キロ減りますよね。

体組成計で測ると、体重が落ちても、体脂肪率は上がっている可能性が高いです。

筋肉が減ったと判断されるからですね。

逆に筋グリコーゲンが抜けた状態で体重を測った後にがっつり糖質を摂ったとします。

その後、筋グリコーゲンが蓄積された状態で体重を測ると、当然増えていますが、

体脂肪率は下がっている可能性が高いです。

つまり、この状態で増えたのは体脂肪ではなく、筋肉です。

体重数値に執着してしまいがちですが、本質を見失うと迷子になりますので、ご注意ください。

【血糖値を急上昇させない】

血糖値の急上昇にも注意したいところです。

血糖値は上がりすぎも下がりすぎも良くありません。

糖質を摂取して血糖値を上昇させると、インスリンというホルモンが出ます。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。

血糖値を下げるために、筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯蔵します。

それでも余った分は、脂肪細胞に取り込まれます。

ちなみに、血糖値が急上昇すると、インスリンも大量に分泌されます。

大量に分泌されたインスリンが仕事をして、今度は血糖値が急下降します。

血糖値が下がりすぎると、低血糖という状態になり、

この低血糖も体にとっては非常に危険な状態です。

血糖値が下がりすぎると、脳は「糖質を摂れ！」と指示を出します。

糖質が食べたくなるのですね。

そこで糖質を摂り、血糖値が急上昇してしまうとインスリンが大量に分泌して

血糖値を急下降させて・・・

と、無限ループに突入してしまう場合もあります。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば、インスリンの分泌量も少なくて済みます。

血糖値を急上昇させる食材が、いわゆる「白い糖質」です。

砂糖や小麦製品、白米などですね。

逆にソバや玄米などは、うどんや白米に比べて血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値を上昇させるスピードを数値化したGI値というものがあります。

「GI値」で検索すると、いろいろ出てきますので参考にしてください。

食物繊維は糖の吸収を緩やかにすると言われています。

だから野菜を先に食べると太りにくいと言われているのですね。

なので糖質を食べる30分前とかに、野菜などの食物繊維食材を食べておくと血糖値の急上昇を抑えられます。

外出中だと難しいので、おすすめなのが、難消化性デキストリンです。

あと、イヌリンなどもおすすめですね。

難消化性デキストリンやイヌリンは薬局で買えます。

ネットショッピングでも手軽に買えますね。

最近では難消化性デキストリン入りのミネラルウォーターや炭酸水も売られていますので、うまく使いたいですね。

【エネルギーとして使ってしまう】

そもそもグルコースはエネルギーとして使用されるものなので、

使ってしまえばグリコーゲンや脂肪細胞に蓄積されることはありません。

血糖値が上がっているということは、食後ということになりますよね。

エネルギーを消費するためには、筋トレなどの運動が良いですね。

スクワットなどの筋肉を使うエクササイズがおすすめです。

ただ、食後だと筋トレするのが難しい人もいますよね。

そこでオススメなのが、脳を使うということです。

グルコースは脳のエネルギーにもなります。

なので、難しい数学の問題を解いてみたり、

スマホアプリで脳トレなど、やってみるのもいいかも知れません。

【まとめ】

１）筋グリコーゲンを枯渇させておく

・あらかじめ、糖質を控えておく

・筋トレなどをして、グリコーゲンを消費しておく

２）血糖値を急上昇させない

・糖質を摂る前に食物繊維を摂取しておく

３）グルコースを消費する

・体を動かす

・脳を使う

繰り返しになりますが、現在の流通を考えると、糖質過剰になりやすいです。

意識しないと、間違いなく糖質過剰になります。

糖質過剰は肥満に繋がるだけではなく、最悪、糖尿病などの生活習慣病にもつながります。

更年期障害と聞くと、更年期の女性に起こる症状というイメージがあるかもしれません。

あまり知られていないかも知れませんが、男性にも更年期障害は起きます。

今回の動画は、男性更年期障害の原因や症状、改善策などをまとめていきたいと思います。

【男性更年期障害の原因は？】

男性更年期障害の原因は、男性ホルモンであるテストステロンの減少と言われています。

筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあるかも知れませんね。

テストステロンは筋肉や骨を作ったり、男性機能を保つ働きがあります。

性欲の減退も、テストステロン減少のサインかも知れません。

また、社会的チャレンジ精神を湧き立てるのもテストステロンと言われています。

男性更年期障害の要因は、ソーシャル的な理由が多く、

「退職をした」「仕事がうまくいっていない」などから

自律神経が乱れ、テストステロンが減少してしまうみたいです。

【男性更年期障害の症状は？】

一番わかりやすいのは、いわゆる朝立ちしなくなることです。

テストステロンは男性機能に関係するホルモンなので、わかりやすいサインと言えます。

その他にも、

イライラする、不眠、集中力の低下、やる気が出ない

筋力低下、倦怠感が抜けない、ほてり・のぼせ

などが男性更年期障害の症状です。

症状が悪化すると、うつ病などにもつながる可能性もあるようです。

生活習慣病のリスクも増してしまいます。

どれも社会生活に影響を与えてしまいますので、改善したいところですね。

【男性更年期障害の改善策は？】

ここまでご覧いただいた方ならわかると思いますが、

改善策はテストステロンを増やすことです。

病院でもホルモン補充治療などをしているようですが、

テストステロンは私生活でも増やすことは出来ます。

まずは必要な栄養をしっかり摂りましょう。

テストステロンを増やすのに必要と言われている栄養素が、亜鉛とたんぱく質です。

亜鉛が多く含まれている食材と言えば、牡蠣です。

牡蠣はたんぱく質も摂れるので、いいですね。

テストステロンはホルモンです。

ホルモンの材料は脂質です。

なので、良質な脂質を摂取したいです。

青魚に含まれるオメガ３を摂取したいです。

オススメなのが、サバです。

そして、一番脂質を多く摂れるのが水煮の缶詰です。

そして睡眠をしっかりとってください。

最低6時間は欲しいですね。

テレビやスマホを見ながら寝落ちなどしないように、集中して寝ましょう。

朝日を１５分程度浴びるようにしましょう。

太陽の光を１５分程度浴び事によって、テストステロンが２割程度増加したという研究結果があります。

朝日を浴びる事により、自律神経を整える効果も期待できます。

そして筋トレです。

筋トレするとテストステロンが分泌されます。

無理のない範囲で、筋トレをしていきましょう。

店員さんに理不尽にキレている中高年男性いるじゃないですか。

おそらく男性更年期だと思うんですよね。

この考えと、食事の改善や筋トレが広まれば、理不尽な思いをする店員さん減るんじゃないかと思います。

人間の体はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質は絶対的に必要なのですが、

今まで、深刻なたんぱく質不足だった人は、たんぱく質を受け付けません。

なぜなら、たんぱく質の消化酵素はたんぱく質だからです。

つまり、たんぱく質が必要な人ほどたんぱく質が食べられないのです。

プロテインをおすすめしても、気持ち悪くなってしまったり

吐き気がしてしまったりで、結局定着しないでやめてしまう場合もあります。

必要なのはわかるけど、体が受け付けないものを食べるのは大変ですよね。

私も子供のころは野菜嫌いだったのですが、親に無理やり食べさせられていて、

嫌だった思い出があります。

その時の感覚に似ているかもしれませんね。

そこでおすすめしたいのが、ボーンブロススープです。

ボーンブロススープとは、文字通り

ボーン（Bone=骨）

ブロス（Broth=ダシ）

つまり、骨のダシということになります。

とんこつや鶏ガラも、ボーンブロススープということになります。

骨に含まれているアミノ酸やコラーゲン、ビタミンやミネラルなどが溶け出し、

胃腸にやさしく栄養を摂取できるので、スーパーフードとしても注目されています。

腸から毒素などが染み出して全身に回ってしまう「リーキーガット」とい症状の

改善食としても注目されています。

1週間程度は冷蔵保存ができるので、大量に作っておいて

日々の料理に使うといいですね。

詳しいレシピはクックパット先生などをご覧いただければと思います。

こんにちは、イシトレ石川です。

底なしの体力で、仕事もプライベートもバリバリにこなす人もいれば、

常に疲れていている人もいますよね。

疲れ知らずの身体になれれば、仕事もたくさんこなせるので業績も上がるだろうし

プライベートも充実させることが出来ます。

逆に疲れやすい人は作業効率も悪くなってしまいがちなので、

業績も上がりにくい状況かも知れません。

休みの日は寝て終了してしまうとか。

どちらの方がいいか、、、聞くまでもないですよね。

この差って、いったい何なのでしょうか？

【疲れの原因って何なの？】

疲れの原因は、栄養不足やホルモンバランスの乱れ、疲労物質の蓄積など様々ですが、

ざっくりまとめると、「血流の悪さ」が原因と言えるでしょう。

血液は、全身に酸素や栄養素を運びます。

また、疲労物質の運搬も行います。

なので、血流が悪いと、酸素や栄養素を各臓器に運ぶことが出来ず、

乳酸などの疲労物質を停滞させてしまう事になります。

疲れにくい身体を目指すのであれば、血流の改善はマストと言えるでしょう。

【血流を良くするためには何をしたらいいの？】

血流を良くする以前に、血液の量が少なかったら血流は改善しません。

まずは血液の材料となるものをしっかりと摂りましょう。

血液の材料は、ほとんどが水分のため、まずは水分をしっかり摂りましょう。

アルコールやカフェインは、水分を摂っているつもりになりがちですが、それは水分としてはカウントしません。

純粋に水を飲みましょう。

1日の水分摂取量ですが、「体重÷25」を推薦しています。

75キロの人であれば、3リットルですね。

割合的に、次に多いのがたんぱく質です。なので肉や魚もしっかり食べましょう。

ただし、肉の脂は血液をドロドロにしてしまうため、赤身肉が良いでしょう。

青魚の脂質に含まれるEPAやDHAは、血液をサラサラにしてくれるので、積極的に摂りましょう。

女性は鉄不足の人も多いです。

貧血などの症状も出てきます。

肉や魚などのたんぱく質食材に、鉄も含まれていることが多いです。

一緒にビタミンCを摂ると、吸収率がUPします。

血液は心臓から全身に送り出され、筋肉が心臓に送り返します。

なので、筋肉を使う頻度が少なかったり、そもそも筋肉が少ない人は、血流が悪くなりがちです。

なので、疲れやすい人ほど、筋トレをしましょう。

「おいちょっと待て、疲れやすいのに筋トレなんてしたら、余計疲れるじゃないか」

というような声が聞こえそうですが、まぁ聞いてください。

うちのジムのお客様で、夏にクーラー負けしてだるそうに来る方もいます。

ずっとクーラーに当たっていると血流が悪くなってしまい、結果的にだるいという状態ですね。

そんな状態でトレーニングしていただくと、筋肉を動かすので血流が改善します。

血流が良くなったことにより、元気になって帰っていく方もかなり見てきました。

私自身も、だるいなと感じる時はスクワットをするようにしています。

そうすると、体調良くなります。血流が改善するからだと思います。

筋肉が多い人は、そもそも血流が良いので疲れにくいですよね。

「常に疲れているマッチョ」って、見かけないじゃないですか。

「疲れていないから筋トレが出来る」のではないのです。

「筋トレしているから疲れ知らず」なのです。

結論を言えば、「しっかり栄養を摂って筋トレをする」という事になります。

筋トレをして疲れ知らずの身体になっていただき、バリバリ仕事をこなし、

プライベートも充実させ、素晴らしい人生を送っていただければと思います。

そう、まさに、筋トレは最強のソリューション。

もちろん、疲労物質の蓄積により疲れが抜けない場合もあります。

あからさまな過労であれば、しっかり休む事も重要です。

いずれにしても血流を改善した方がいいことには変わらないので、

ストレッチをしたり、暖かい湯舟と冷たい湯船に交互に入る温冷欲も血流促進におすすめです。