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栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

同じ年齢でも、若々しい人もいれば、老け込んでしまう人もいます。

その違いは、いったい何なのでしょうか？

老化の原因がわかり、対策したら、見た目の老化は遅らせられるという事になります。

今回の記事は、老化の原因と対策についてお送りします。

老化の原因は糖化反応

老化の原因は様々ありますが、ざっくり言ってしまえばAGEsです。

ヒトの身体はたんぱく質で出来ていますが、そのたんぱく質と糖質が結合し、身体に有害な物質になります。これがAGEsです。

AGEsは老化の主要原因とされていて、肌、血管、脳、筋肉、内臓、骨の機能を低下させます。機能が低下する、つまり老化ですね。

AGEsは糖尿病やがんなどを引き起こす要因にもなります。AGEsはなるべく避けたいですね。

AGEsが増える要因はおおきく２つ

1. 体内での生成（内因性AGEs）

AGEsは、体内で糖とタンパク質（または脂質）が結びつく**「糖化反応」**によって作られます。以下の要因がAGEsの増加につながります。

① 高血糖（糖の過剰摂取）

• 血糖値が高い状態が続くと、体内のタンパク質と結びつきやすくなり、AGEsが増加します。
• 特に、白米・パン・麺類・砂糖を多く含む食品を摂取すると血糖値が急上昇し、糖化が進みます。

② 酸化ストレス

• 活性酸素が増えると、糖化が促進され、AGEsの生成が加速します。
• ストレス・喫煙・過度な運動・紫外線・大気汚染などが酸化ストレスの要因になります。

③ 加齢

• 年齢とともにAGEsの排出機能（腎臓の働き）が低下し、体内に蓄積しやすくなります。

④ 炎症や代謝異常

• 糖尿病や肥満、脂質異常症などの生活習慣病を持っていると、AGEsの生成が増加しやすくなります。

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2. 食事や環境からの摂取（外因性AGEs）

AGEsは食品にも含まれており、特に以下のような要因で摂取量が増えます。

① 高温調理（焼く・揚げる・炒める）

• 食品のコゲがAGEsなので、揚げ物、焼き物、炒め物はAGEsが多く含まれます。

② 加工食品

• 特に、加工肉・ファストフード・スナック菓子・清涼飲料にはAGEsが多く含まれています。

③ アルコールの過剰摂取

• アルコールは糖代謝を乱し、AGEsの増加を促します。特にビールや甘いカクテルはリスクが高いです。

④ タバコ

• 喫煙によってAGEsの産生が増加し、体内の排出能力も低下します。

AGEsを増やさないための対策

AGEsを増やさないためには、以下の事に気を付けましょう。

• 血糖値を急上昇させない　
• 抗酸化食品を食べる　ベリー系フルーツ、緑茶、ナッツ類、ダークチョコレートなど
• 調理法を工夫する　蒸す・煮る・茹でる調理を増やす
• 適度な運動をする　血糖値を下げる＆インスリン感受性
• 禁酒禁煙を心がける
• ストレスを管理する

AGEsを増やさないようにしたら、見た目の老化を遅らせる事が出来ます。小さな積み重ねが、将来的な健康に大きく影響します。出来る事から始めてみましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています株式会社イシトレ代表の石川です。

運動しているのに痩せないという話をよく聞きます。ダイエットやボディメイクには運動も必要ですが、運動しているのになぜ痩せないかを解説していきたいと思います。

体脂肪1kg減らすためには？

体重数値は1日の間でも変化します。例えば、体重を量ってから水を1リットル飲んで、再び体重を量れば、当然1kg増えています。汗をかけば体重は減りますし、トイレに行けば体重は減ります。食事をしたら体重は増えます。言ってみれば、その程度で体重は増減するのです。

女性は生理周期によって浮腫みやすくなったりもしますので、体重は増えるでしょう。体重数値に一喜一憂しがちではありますが、誤差の範囲だと思った方がメンタル的にも楽になります。

「痩せたい」と思っている人が減らしたいものは体脂肪ですよね？

体脂肪1kg減らすためには、約7200kcal必要と言われています。逆に、体脂肪1kg増やすためにも、約7200kcal必要と言われています。ここを前提に考えておきましょう。

運動で消化するカロリーってどの程度？

体重や歩く速度によって変わりますが、ウォーキング30分で消費するカロリーは100kcal程度です。ダイエットのためにウォーキングを頑張っているとして、他の食事や生活が一緒と仮定すると、体脂肪1kg減らすためには、約72日かかるという事になります。

ダイエット目的でウォーキングを始めたとして、決意や努力に対する期待値と、結果が伴わないので、「頑張っているのに痩せない」と感じてしまいます。

その他の運動での消費カロリーですが、

有酸素運動

種目	消費カロリー (30分)
ウォーキング（速歩）	約150 kcal
ジョギング（8km/h）	約300 kcal
ランニング（10km/h）	約400 kcal
サイクリング（中強度）	約250 kcal
縄跳び	約400 kcal
エアロビクス	約250 kcal
ダンス（ズンバなど）	約300 kcal
ハイキング	約200 kcal
水泳（平泳ぎ）	約350 kcal
水泳（クロール）	約400 kcal

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💪 筋力トレーニング

種目	消費カロリー (30分)
ウェイトトレーニング（中強度）	約180 kcal
ウェイトトレーニング（高強度）	約250 kcal
プッシュアップ	約170 kcal
スクワット	約200 kcal
デッドリフト	約250 kcal

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🧘 柔軟性・バランス運動

種目	消費カロリー (30分)
ヨガ	約150 kcal
ピラティス	約170 kcal
ストレッチ	約100 kcal
太極拳	約200 kcal

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🎮 レジャー・スポーツ

種目	消費カロリー (30分)
テニス（シングルス）	約250 kcal
バドミントン	約200 kcal
サッカー	約350 kcal
バスケットボール	約300 kcal
ゴルフ（歩行あり）	約200 kcal
ボウリング	約150 kcal

体重や筋肉量で変わりますが、それほど多いものではありません。

運動だけでは消費カロリーはそれほど期待できないので、食事の見直しもした方が、効率的に脂肪燃焼を行う事が出来るでしょう。

ただ、運動はストレス解消やホルモンバランスを整えるなど、結果的にダイエットに有効に働きますので、結果を期待しすぎずに、長い目で見る事が必要になります。

栃木県宇都宮市でパーソナルトレーニングジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

SNSで、がん予防に筋トレをオススメするポストをすると、医療従事者を名乗る方からご意見をいただく事があります。

「そんな話は聞いたことがない」
「素人は黙ってろ」
「これだから脳筋は」

散々な言われようです（笑）

私も根拠なく言っているわけではなく、ちゃんとしたロジックも理解していると思います。

ただ、医療ど素人が「がん予防に筋トレを！」と言ったところで、「これだから脳筋は」と言われるのは仕方ない事かなとも思います。

なので、今回の記事は、なぜがん予防に筋トレが良いのか、そのロジックを説明したいと思います。

がん細胞は毎日できている

健康な人の身体でも、がん細胞は毎日5000個程度出来ています。そして、毎日できているがん細胞を、免疫が排除します。免疫って素晴らしいですね。5000個出来るがん細胞を、免疫がすべて排除してくれるのです。

ただ、免疫が働かなくなると、5000個のがん細胞を4999個しか排除できないケースが発生します。1個だけ生き残ったがん細胞が増殖してがん化していきます。

がんは昔ほど不治の病ではありませんが、未だに日本人の死因の1位ですから、毎日発生するがん細胞をしっかり排除する必要があります。

筋トレが、がん予防に効率的なロジック

ここまで読んでいただいた方は、免疫がいかに重要かをご理解いただけていると思います。

筋トレをすると、その直後から血中に免疫細胞が増える事が確認されています。なかでもNK細胞という免疫細胞が筋トレ直後に反応し、増加します。NK細胞は血液に乗って全身をめぐり、がん細胞を探し、排除します。

また、筋トレをすることで、様々なホルモンが分泌されますが、筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンがあります。このマイオカインは体脂肪を分解してくれたり、糖尿病の予防につながるとも言われていますが、抗がん作用もあると言われています。

筋トレすることでNK細胞、マイオカインが増えるので、これらががん細胞を排除してくれるので、筋トレはがん予防に効果的であると言えますね。

また、糖尿病患者は、糖尿病以外の人よりがん罹患率が高いと発表されています。筋トレは血中のグルコース（血糖）をエネルギー源として使うので、高血糖対策に有効です。

糖尿病予防にも筋トレは有効なのですが、糖尿病に罹患しなければ、がん罹患確率は上がりませんので、間接的にがん予防に筋トレが有効と言えるでしょう。

医療の進化により、寿命はどんどん延びています。人生100年時代とか言われていますよね。ただ、闘病生活が長くなれば、自分や家族の負担は増えます。

筋トレは他の生活習慣病予防にも効果的です。ぜひ筋トレを取り入れて、健康体をキープしていきましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

特に女性で、下半身太りが気になる方は結構多いのではないでしょうか？実際にカウンセリングをしていても脚をスッキリさせたいという要望を、多くお聞きします。

この記事では、下半身太りの主な原因や、その対策につてい解説しています。ぜひ最後までご覧ください。

下半身太りの原因は？

下半身太りの原因は、主に２つです。

１）下半身に体脂肪が蓄積している
下半身に体脂肪が蓄積しているため、脚が太く見えてしまいます。体脂肪は使っていない筋肉の周辺に蓄積されやすいと言われているので、下半身の筋肉がうまく使えていない可能性が高いです。

２）下半身が浮腫んでいる
下半身が浮腫んでいるため、脚が太く見えてしまいます。筋肉が使われていない部位は浮腫みやすいと言われていますので、下半身の筋肉がうまく使えていない可能性が高いです。

下半身太りの原因を考えると、共通していることは、下半身の筋肉がうまく使えていないという事になります。

そもそも部分痩せは出来るのか？

これはSNS等でもよくテーマにもなりますが、そもそも部分痩せは出来るのでしょうか？

まず言える事は、一定の部位を狙ってその部分のみ体脂肪を落とすことは不可能です。体脂肪が減る時は、一定の部位のみから分解をすることは不可能です。全身から分解されます。

ただ、体脂肪は分解と合成を繰り返します。全身から体脂肪を分解し、体脂肪の合成は使っていない筋肉周辺につきやすいとされることから、今まで使っていなかった筋肉を使う事により、その部位への合成を減らすことが出来れば、結果的に部分痩せに繋がると考えられます。

フィットネス業界では「部分痩せは不可能」とされていますが、あきらめる事はありません。

結論！使っていない下半身の筋肉を使おう

現代社会は便利になりすぎて、筋肉を使う機会が減っています。下半身太りが気になる方ほど、下半身の筋肉を使いましょう。

スクワットなどの筋トレがBESTなのですが、スクワットは奥が深いので文章だけでやり方を説明するのはなかなか難しいと考えています。また、人それぞれ動きにクセがあり、使いやすい筋肉に頼って動作をする傾向にあります。楽に使える筋肉を使ってスクワットをしてしまい、思うような効果を得られない場合もあります。やはりトレーナーに見てもらうのが良いでしょう。

一定の筋肉のみを使う身体の使い方をしていると、筋肉のバランスも悪くなります。使いすぎた筋肉を緩めて、使っていない筋肉を使う必要があります。

日本人はペタペタ歩く人が多いと感じます。姿勢が悪く、歩幅が小さい歩き方ですね。胸を張って、お腹に力を入れて、歩幅を大きく歩くだけでも、今まで使っていなかった筋肉に刺激を入れる事は出来ます。すぐにでも出来る事なので、ぜひ実践してみましょう。

まとめ

下半身太りに悩む方の多くは、下半身の筋肉を、あまり使っていない傾向にあります。そのため、体脂肪が蓄積され、むくみやすくなるので下半身が太く見えてしまいます。行動次第で下半身太りは解消できますので、ぜひ行動を起こしていきましょう。

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しております、株式会社イシトレ代表の石川です。

冬になると体調不良を感じる人も増えますが、それは単純に寒くなったからというわけではなく、日照時間の短さも関係しています。日照時間が短くなるので、意図的に朝陽を浴びると、心身に様々なメリットがあります。今回の記事は、朝陽を浴びるメリットについて解説しています。

朝陽を浴びるメリット

朝陽を浴びると様々なメリットがあります。

ざっくりまとめると、

１）自律神経を整える
２）セロトニンを分泌する
３）ビタミンDの合成

などが考えられます。

以下、それぞれまとめていきます。

自律神経を整える

自律神経とは、私たちの意思とは無関係に、体のさまざまな機能を自動的に調節する神経のことです。心拍数や体温、消化、血圧など、生命維持に欠かせない働きをコントロールしています。自律神経は交感神経と副交感神経の2つから構成されており、この2つがバランスをとることで、体が適切に機能します。

朝陽を浴びる事により、体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれ、自律神経が整います。自律神経が整う事により、体温調整や消化、代謝、ストレスへの対応などをスムーズに行います。

セロトニンを分泌する

「幸せホルモン」と称されるセロトニン。朝陽を浴びる事により分泌されると言われています。セロトニンが不足するとメンタルの不調が生じるとも言われています。実際に、日照時間の短い地域や季節にで、精神病患者が増えるというデータもあり、セロトニンの分泌量が関係しているとも言われています。

セロトニンは朝陽を浴びる事により分泌されますが、リズミカルな運動をすると、さらに分泌されると言われています。朝陽を浴びながらウォーキングは、どちらもいいとこどりなのでおすすめです。

ビタミンDの合成

ビタミンＤは、骨の強化、免疫の向上、血管系疾患リスクの軽減、などに必要と言われています。ビタミンDの不足により、骨粗しょう症や血管系の病気のリスクが増すと言われているので、不足しないように心がけたいですね。

魚介類やキノコ、卵など、食事からも摂取することは出来ますが、朝陽を浴びる事で生成することが出来ます。

まとめ

朝陽を浴びる事は、心身にとてもメリットがあります。朝陽を浴びる行為は無料で出来ますので、あとは習慣化するだけです。ぜひ生活の一部に朝陽を浴びる習慣を取り入れていきましょう。