赤身肉のメリット、デメリットまとめ│赤身肉の正しい付き合い方とは？

栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。

「長生きしている人は肉を食べている」

「健康の為に肉は控えるべきだ」

牛や豚などの赤身肉は栄養価が高い一方で、健康に良くないので控えるべきだという意見があるのも事実です。

今回は赤身肉のメリット、デメリットをまとめて、健康的な付き合い方を紹介します。

赤身肉のメリット

アミノ酸スコア100

赤身肉は必須アミノ酸をすべて含んだ、完全たんぱく質です。筋肉、臓器、肌、髪、爪など、ヒトはたんぱく質で出来ているので、赤身肉は効率の良いたんぱく質と言えます。

鉄やビタミンB群が豊富

赤身肉にはヘム鉄やビタミンB群が豊富に含まれています。特に日本人女性は隠れ貧血が多く、鉄の摂取量が少ない傾向にあります。ビタミンB12や亜鉛は植物性食品では摂取できないので、動物性食品も必要と言われています。

発がん性の可能性

国際がん研究所（IARC）は、赤身肉をGroupA2に分類しています。Group2Aは、「おそらく発がん性がある」という分類です。

ちなみに加工肉はGroup1に分類されていて、明確な発がん性があるとされています。

生活習慣病リスク

肉に含まれる飽和脂肪酸がLDLコレステロールを上昇させて、動脈硬化の原因となります。動脈硬化は心血管疾患の危険因子となります。

高温調理による有害物質

赤身肉を焦がすと、「HCA(ヘテロサイクリックアミン)」や「PAH（多環芳香族炭化水素）」などの発がん性物質が生成されます。老化の原因と言われるAGEsも生成されます。

良質なたんぱく質が摂取できる一方で、量や調理法によってはデメリットにもなりえる赤身肉。どのように付き合っていけばいいのでしょうか？

週500g程度

世界がん研究基金（WCRF）米国がん研究協会（AICR）は、「赤身肉の摂取は週500g（調理後重量）未満に抑えることを推奨。加工肉はできる限り避けること」としています。

ちなみに、調理後量とのことで、生肉換算で700g程度です。

焦がさずに調理

焦げに有害物質が含まれるため、焦がさないように煮る、蒸す、低温ローストなどでの調理が理想。

食物繊維と一緒に摂取

未消化たんぱく質は大腸で有害物質を生成し腸内環境を悪くするので、野菜や海藻などの食物繊維を一緒に摂取することで腸内環境を良い状態に保ちます。

質にこだわる

安価な肉は抗生物質やホルモン剤が使用されている事が想定されます。残留基準は国によって設けられていますが、長期的な摂取で健康リスクも懸念されます。飽和脂肪酸が動脈硬化のリスクを上げるので、脂肪の少ない部位を選択するようにしましょう。

赤身肉は良質なたんぱく質、鉄分、ビタミンＢ群など、栄養素が豊富なので摂取したい食材ですが、調理法や量によってはリスクもある食材です。

上手に付き合って、あなたの健康に役立てていきましょう。