栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。
ヒトの身体は年齢を重ねるにつれて老化していきます。しかし同じ年齢でも、若々しい見た目や体力を保っている人もいれば、早く老けてしまう人もいます。なぜこのような差が生じるのでしょうか？今回の記事では老化に係わる4つのポイントを軸に、老化スピードを抑える方法に触れてみたいと思います。いつまでも若々しくいたい人は、ぜひ最後までご覧ください。
老化に係わる４つのポイント
まずは老化に係わる４つのポイントですが、
- 細胞の酸化
- AGEs（終末糖化産物）
- サーチュイン遺伝子
- 成長ホルモン
以上の４つが老化スピードに係わるポイントになります。それぞれ解説していきます。
細胞の酸化
細胞の酸化は老化促進に大きく関係しています。呼吸で取り込んだ酸素はすべて使われるわけではなく、使われなかった酸素が活性酸素となり、細胞を酸化させます。細胞が参加すると、老化が促進するだけでなく、がんや糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの原因にもなります。
活性酸素を増やす要因は？
活性酸素を増やす要因は、紫外線、質の悪い脂質の摂取、過度なストレス、たばこ、アルコール、排気ガス、過度な運動、質の悪い睡眠などと言われています。かなりざっくりまとめると、カラダに悪そうなことは大体、活性酸素を増やす要因と言えるでしょう。
抗酸化作用物質は？
抗酸化物質は、酸化ストレスによる損傷を軽減するために役立ちます。抗酸化物質には、ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛、カロテノイド、ポリフェノールなどがあります。これらの物質は、フリーラジカルを中和し、酸化損傷を防ぐ作用があります。皮ごと食べられる果実には抗酸化作用があると言われています。
AGEs（終末糖化産物）
AGEｓは過剰に摂取した糖質とたんぱく質が結びつく「糖化」という現象で、元に戻ることが出来ない最終的な形態で、身体のコゲと言われています。肌でAEGsが起きればシミやシワ、たるみの原因になり、血管なら動脈硬化、骨なら骨粗しょう症、脳なら認知症の原因となります。
AGEsを防ぐには？
AGEsは体内で発生するので、AGEsを発生させないようにする必要があります。AGEsは血液中の血糖値が高い状態の時に起きやすいので、血糖値が高くならないように気を付ける必要があります。空腹の状態で大量の糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します。たんぱく質や食物繊維を先に食べてから糖質を入れるようにしたり、そもそも糖質を大量に摂取しないように心がけるなど意識していきたいですね。また、血糖値は筋肉を動かすことで下げる事も出来るので、適度に運動するようにすると良いでしょう。
また、AGEsを含む食品の摂取を控える事も重要です。「こんがりきつね色」の食べ物はおいしそうですが、これがまさにAGEsです。揚げ物や焦げたものはAGEsを体内に入れるので、日常的な摂取は控えるようにしたいです。
サーチュイン遺伝子
サーチュイン遺伝子とは、老化や寿命に係わる遺伝子と言われています。有名なアカゲザルの実験があり、片方のサルには普通の量のエサを、もう片方のサルにはカロリー制限をしたエサを与えたところ、カロリー制限をしたサルは若々しく、老化が遅れました。サーチュイン遺伝子が活性化したのではないかと言われています。
サーチュイン遺伝子は危機的な状況で活性化すると言われています。ある意味、空腹も続けば生命を維持できないので、意図的な空腹がサーチュイン遺伝子を活性化させるのも頷けます。筋トレやサウナや水風呂もサーチュイン遺伝子を活性化させると言われていますが、ある意味危機的な状況とも言えますよね。
サーチュイン遺伝子はまだはっきりと解明されていない部分もあるので、今後の研究結果なども注意していきたいです。
成長ホルモン
成長ホルモンは子供の成長に係わるホルモンです。加齢とともに減少していきますが、成人でも必要なホルモンと言われていて、筋肉の成長と修復、脂肪代謝の促進、骨密度の増加、細胞の修復と再生などに係わると言われているので、老化にも密接に関係しています。
成長ホルモンを増やすには
成長ホルモンは就寝中に分泌すると言われているので、質の良い睡眠を心がけたいです。就寝環境を整える事が重要になります。何かをしながら「寝落ち」なんて、質の悪い睡眠なので、極力避けたいところです。
また、筋肉に負荷をかけると成長ホルモンが分泌します。つまり筋トレですね。筋トレしている人が若々しいのは、筋トレで成長ホルモンが分泌しているからなのでしょう。
４つのポイントの共通点
細胞の酸化、AGEs、サーチュイン遺伝子、成長ホルモンと、老化スピードに係わる４つを挙げて、それぞれポイントも抽出しました。共通点もあるのでまとめると、
- 質の良い食事
- 質の良い睡眠
- 質の良い運動
- 質の良いストレス
また、質の悪い食事や生活習慣を避けるなど、極めてあたりまえな結果となりました。
結局は健康に良いと言われている事が老化スピードにも関係している結果となりましたが、かみ砕いていくと納得できる部分も多いのではないでしょうか？