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株式会社イシトレ代表の石川です。

弊社サービスはパーソナルトレーニングなので、不特定多数と接触するわけではありません。

しかしながら、以下の事を徹底し、感染症予防に努めております。

まず、トレーナー自身の免疫力向上に努めております。しっかり栄養を摂取し、しっかり睡眠をとって、適度にトレーニングをして、免疫力向上に努めています。

セッション毎に、空気の換気をしております。

セッション毎に、手洗い（ハンドソープ使用）うがい（うがい薬使用）をしております。

セッション毎に、使用器具の消毒を行っております。

カウンセリングやセッション中は、マスクを使用しております。

以上のことを徹底して、お客様に少しでも安心していただく様、努めてまいります。

年末年始はダラダラしがちですし、おいしいものも多いので正月太りしがちですよね。

実際にこの動画を見ている人も、正月太りを経験したことがあるのではないでしょうか？

今回の動画は、正月太りしないためのポイントを解説したいと思います。

それでは参りましょう。

【太る理由のおさらい】

「太る」の定義を、体脂肪が増える事と仮定するならば、その原因は糖質の過剰摂取です。

糖質とは、砂糖だけではなく、米や小麦などの、いわゆる炭水化物も糖質ですね。

よく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ると認識されていますが、単純にそんな話ではありません。

過去の動画でも実験しましたが、1日で4300kcal摂取したら、2.3キロ減りましたから。

糖質を摂ると、グルコースという物質に変わり、血液に送り込まれます。

グルコースの濃度の事が血糖値ですね。

血糖値が上がりすぎると不具合が起こります。

なので血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

グルコースは元々エネルギー源なので、インスリンが全身の細胞に取り込みます。

それと同時に、筋肉や肝臓にグリコーゲンという物質になり貯蔵されます。

それでも余ったグルコースが、脂肪細胞に取り込まれます。

【体脂肪を増やさないポイント】

体脂肪を増やさないポイントは3つあります。

①糖質を摂りすぎない

余ったグルコースが脂肪細胞に取り込まれるので、糖質を摂りすぎなければ体脂肪は増えません。

ちなみに脂質は、糖質が脂肪細胞に取り込まれるタイミングで、一緒に取り込まれます。

脂質だけを摂取しても脂肪細胞には取り込まれません。

なので、糖質＋脂質の組み合わせは太りやすいと言えるので、注意が必要です。

②血糖値を急上昇させない

血糖値を急上昇させると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンの仕事は血糖値を下げる事なので一気に分泌すると、グルコースを使う前に蓄積させてしまいます。

血糖値の上昇を緩やかにすれば、インスリンの分泌も少なくなりますので、一気に貯蔵されなくなります。

太りにくい食べ方と言われている野菜を先に食べる「ベジファースト」は、野菜に含まれている食物繊維が

糖質の消化吸収を緩やかにするため、血糖値の上昇を緩やかにするため、太りにくくなるとされています。

以前の動画でも説明しましたが、個人的にはプロテインファーストをオススメしています。

③グルコースを使ってしまう

そもそも糖質は、身体を動かすためのエネルギーです。

なので、身体を動かしてグルコースを消費してしまえばいいのです。

年末年始は寝正月になりやすいので、グルコースの消費量が下がります。

さらに、筋肉や肝臓に蓄積されているグリコーゲンも消費されません。

グルコースやグリコーゲンをしっかり消費させれば体脂肪に蓄積されません。

短時間でもいいので、ちょっときついと感じる程度の筋トレをして、グルコースなどを消費しましょう。

ベジファーストって知っていますか？

野菜を先に食べると、痩せるとか太りにくくなるとか言われているやつですね。

ベジファーストにはメリットもありますが、デメリットもあります。

今回の動画は、ベジファーストよりも良いんじゃないかなと思う食べ方についてお送りします。

【体脂肪が増えるメカニズム】

糖質は体のエネルギー源です。

糖質を摂取すると、グルコースという物質に変わり血液に運ばれます。

このグルコースの濃度が血糖値ですね。

グルコースは体のエネルギー源なので、必要な物質です。

ただ、血糖値は上昇しすぎると、血管を痛めたり不具合も起きます。

なので、血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。

インスリンはグルコースを筋肉と肝臓に貯蔵させます。

筋肉と肝臓に貯蔵しきれなかったグルコースを脂肪細胞に送り込みます。

その結果、体脂肪が増えてしまうのです。

【ベジファーストが太りにくくなる理由】

体脂肪を増やさないためには、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンを過剰分泌させない事が重要です。

野菜に含まれる食物繊維は、消化吸収に時間がかかります。

先に野菜を食べることにより、消化吸収に時間がかかり、その後に糖質を摂ることで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

ゆえにインスリンが大量に分泌されるのを防いでくれるので、結果的に体脂肪が増えるのを抑制出来るのです。

【ベジファーストのデメリット】

食物繊維は消化吸収に時間がかかるので、糖質の消化吸収を抑制してくれるのですが、他の栄養素の消化吸収も抑制してしまいます。

本来、必要である栄養素の消化吸収も抑制してしまうのです。

例えば、体の材料であるたんぱく質。たんぱく質の消化吸収も抑制してしまいます。

現在、日本人のたんぱく質摂取量は、食糧難の時代の戦後と同じ水準と言われています。

かなり意識してたんぱく質を摂取しないと、明らかにたんぱく質不足になります。

ただでさえたんぱく質不足なのに、消化吸収を抑制されては、さらに不足してしまいます。

【プロテインファーストのススメ】

食物繊維が他の栄養素の消化吸収を抑制してしまうのであれば、先にたんぱく質を食べてしまえばいいのです。

以前の動画でも実験しましたが、食前にプロテインを飲んだら、血糖値の上昇を抑制出来ました。

つまり、たんぱく質でも、血糖値の急上昇を抑制することが出来ます。

そして食物繊維より先にたんぱく質を食べることにより、たんぱく質の消化吸収を抑制されずに済みます。

これからは、ぜひたんぱく質を先に食べるプロテインファーストをやってみましょう。

消費カロリー＞摂取カロリー

痩せるためには必須の公式と言われていますが、実際にはどうでしょう？

大切なのは摂取カロリーではなく、食べるものを選ぶ必要があります。

組み合わせも大切ですね。

今回の動画で取り上げるのは、オートファジーです。

2016年に東京工業大学の大隅教授がノーベル医学・生理学賞を受賞して注目されました。

生涯、健康でいたい人は知っておいた方がいい情報です。

オートファジーとは、ざっくり言うと、細胞のリサイクルです。

古くなった細胞を材料に、新しく細胞を作ることを言います。

それを体の中で自動的に行います。

ここまで聞いても、なんのこっちゃ？ですよね。

逆に言いますと、病気って、どうゆう状態ですか？

色々定義は出来ると思うのですが、細胞が悪い状態の時ですよね。

オートファジーは状態の悪い細胞をリサイクルして、新しい細胞を作るのです。

つまり、病気を予防できるということになります。

かなりざっくり聞きますが、細胞の状態が良いのと悪いの、どちらがいいですか？

オートファジーは常に起きているとも言われていますが、

最も活性化するのが、空腹のときと言われています。

最後の食事をしてから、16時間後にオートファジーが活性化すると言われています。

今現在は、ほとんどの方が、1日3食食べているので、16時間空腹という状態にはかなかななりません。

なので、オートファジーを起こすには、意図的に空腹の時間を作ることが必要になります。

ファスティングが健康法として注目されるのは、そのためですね。

私は、今現在、1日1食程度で、毎月3日間のファスティングをしています。

1日1食程度という表現なのですが、２食食べる時もあります。

１６時間の空腹時間を作るので、食事の時間を１６時から２４時の間にしています。

お酒が好きで、お酒を飲むので、就寝前の食事は良くないのは承知の上です。

ただ、就寝前にはビーマル１という肥満遺伝子が出るので、本当は良くないですね。

あとは毎月３日程度、ファスティングをしています。

ファスティング期間と、前後２日間は準備期間なのですが、この１週間は断酒しています。

人それぞれのライフスタイルに合わせて、16時間の空腹時間を作ってみてはいかがでしょうか？

毎日16時間の空腹時間を作らなくても良いみたいです。

週に1回とか、月に1回でも、オートファジーは起こります。

ただ、空腹時間が長いと、デメリットもあります。

エネルギー源の糖質が入ってこないので、糖新生が起きます。

糖新生とは、エネルギーが枯渇すると、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出すことです。

つまり、脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまうのです。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。

空腹時間が長いと、分解が優位になり、筋肉が減ってしまいます。

当然ですが、なるべく筋肉は減らしたくないし、できれば筋肉は増やしたいですから、

私は16時間の空腹の時間もプロテインを飲むようにしています。

ファスティングの時は、内臓を休ませたいので、アミノ酸を飲んでいます。

空腹時間が長くなると、筋肉が分解されてしまいますので、

高齢者の方や、元々筋肉の少ない人は、注意が必要です。

あと、すでに生活習慣病などの病気の方は、主治医と相談してからやりましょう。

病気によっては、病気が進行してしまうこともあるようです。

あくまでも「病気の予防」というスタンスで、オートファジーを取り入れていきましょう。

イシトレ石川です。

パーソナルジムは、日中が割と暇で、夕方以降が仕事終わりの方で賑わうケースが多いと言われています。

今現在、陽東スタジオは、日中の固定枠が、ほぼほぼ埋まっております。ありがとうございます。

本来人気枠の

月曜木曜18時30分
火曜金曜20時

の固定枠が、今のところ空いておりますので、今でしたらスムーズにご案内出来ます。

今年は（まだ）2か月以上あります。

ただ、何もしなければ、あっという間に過ぎていきます
（自分にも言い聞かせています笑）

今年のうちに、ぜひいかがですか？

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