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「最近、疲れが抜けにくいなぁ」
「なんかやる気が起きないなぁ」

などと感じている方は、ぜひこの記事をご覧ください。

加齢に伴い、筋肉量が低下していきます。

栄養状態が良くないと、さらに筋肉は減少されていくでしょう。

筋肉が減ってしまうと、最悪、日常生活を送るのも難しくなります。

それは男女ともに言える事でしょう。

生涯、自分の足で歩きたいと思うのであれば、必要な栄養の摂取は必須で

筋トレを行うことで筋肉の衰えを食い止めることができます。

特に中高年男性こそ、筋トレは絶対に行ったほうがいいと思っています。

今回の記事は、その理由について述べたいと思います。

加齢とともに筋肉量が減っていきますが、

男性ホルモンのテストステロンも、加齢とともに減少すると言われています。

テストステロンとは、いわゆる「男性らしさ」にかかわるホルモンであり、

環境やストレスにより、４０代以降で急激に低下するケースがあります。

テストステロンが減少すると、

【身体的症状】
力が入らない、疲れれが取れない、メタボリックシンドロームになる

【精神的症状】
やる気が出ない、集中力の低下、イライラする、不安になる

【自律神経症状】
耳鳴り、めまい、汗をかきやすい、動悸、息切れ

【男性機能症状】
性欲の減退、ED

などの症状が現れると言われています。

更年期障害は女性のものという認識がありますが、

テストステロンの低下で、男性も更年期障害が起こります。

上記のような症状がある方は、テストステロン低下が疑われます。

キレやすくなった方は、注意が必要です。

テストステロンは加齢とともに低下すると言われていますが、

ストレスが多いと、テストステロンはさらに減少します。

ストレスを感じると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌します。

コルチゾールが増えると、ホルモンバランスが崩れ、テストステロンが減るようです。

なので、まずはストレスを減らしたいですね。

【テストステロンを増やす方法】

１）良質なたんぱく質、亜鉛、ビタミンの摂取

肉や魚、貝類などをしっかり食べたいです。

「テストステロンブースト」と言われるサプリメントもありますので

使うのも良いでしょう。

２）良質な睡眠

やはり睡眠は重要です。

最低でも6時間の睡眠時間は確保したいです。

３）適度な運動

ストレスのかからない程度の運動が必要です。

筋肉とテストステロンは相関関係がありますので、

やはり筋トレがおすすめです。

いつまでも若々しく、生涯現役でいられるためには

もはや筋トレは必須とも言えます。

中高年の男性こそ、

栄養、睡眠をしっかり取り、筋トレを習慣化して、

テストステロンの分泌量を増やし、

いつまでも若々しく、元気に過ごしたいですね。

ストレスを感じると様々なホルモンが分泌されますが、

その代表格がコルチゾールです。

コルチゾールは良くないホルモンと認識されがちですが、

生存活動を維持させるためには必要なホルモンです。

危険を察知して生存へと導く行動をします。

ダイエットの大敵とされるのは、コルチゾールが増加すると

１）血糖値が上がる
２）性ホルモン生成低下
３）食欲が増進する

などが挙げられます。

それぞれ解説します。

１）血糖値が上がる

コルチゾールが分泌すると、血糖値が上がります。

血糖値が上がる状態は良くないように思われがちですが、

人類の長い歴史の中では、糖質が無い時代の方が圧倒的に長いです。

血糖値が下がりすぎると低血糖の状態になり、生命の危機が訪れます。

ゆえに、生存維持のために、コルチゾールが分泌すると血糖値が上がります。

糖質を摂らなくても血糖値が上がるロジックですが、

実は筋肉を分解して糖質が作られます。

筋肉が分解されるので、基礎代謝は下がります。

基礎代謝が下がるので、さらに太りやすくなってしまいます。

２）性ホルモン生成低下

コルチゾールは副腎という臓器で作られます。

副腎はそらまめ程度の小さな臓器です。

小さな臓器ですが、様々なホルモンを生成しています。

副腎が生成できるホルモンの総量には上限があります。

ストレスが過剰にかかると、副腎はコルチゾールを大量に分泌されます。

ゆえに、ほかのホルモンの生成量が下がってしまうのですね。

副腎では性ホルモンも生成されているので、全体のホルモンバランスも狂います。

女性ホルモンのエストロゲンなどは脂肪燃焼させるとも言われているので、

ホルモンバランスが崩れると、痩せにくい状態になってしまうのですね。

３）食欲が増進する

コルチゾールが分泌すると、食欲が増進すると言われています。

そして、糖質を摂取すると、ドーパミンというホルモンが分泌されます。

ドーパミンは興奮に関連するホルモンで、

ギャンブル依存症の人が、ギャンブル中に濃度が高くなると言えば充分でしょうか。

ストレスが溜まる

↓

コルチゾールが分泌

↓

食欲増進

↓

糖質を摂取

↓

ドーパミンが分泌

↓

中毒状態になりさらに糖質摂取

↓

血糖値が急上昇

↓

インスリンが過剰分泌

↓

グルコースを脂肪細胞に蓄える（体脂肪が増える）

↓

血糖値が急下降

↓

低血糖になる

↓

脳から糖質を摂取するように指令が出る

と、負のループに突入してしまいます。

若干、オーバーに書きましたが、ストレス太りの正体がこれですね。

不安を煽るような書き方をしたので、

［コルチゾール過剰分泌を恐れるあまりコルチゾール分泌］

というような、わけのわからない状態にはならないようにお願いします。

【石川的ライフハック】

お腹が空いた時、糖質から食べると上記なような事が起こります。

ゆえに、野菜から食べるベジタブルファーストというのが流行りました。

食物繊維は他の栄養素の消化吸収を緩やかにするので

血糖値の急上昇も抑えると言われています。

ただ、たんぱく質などの必要な栄養素の消化吸収も抑制すると言われています。

そこでおすすめなのが、プロテインファーストです！

プロテインファーストとは、

肉や魚などのたんぱく質食材を先に食べる事です。

たんぱく質食材は血糖値をほとんど上げません。

さらに、インクレチンというホルモンが分泌されます。

このインクレチンの中にGLP-1というホルモンが含まれていて、

このGLP-1が、食欲を抑制させるとも言われています。

なので、ダイエットやボディメイクをしている方は、

たんぱく質食材を先に食べることを

ゴリゴリにゴリ押ししておきます！

解剖学や栄養学、そしてさまざまな論文等があります。

ボディメイクの減量プログラムは科学的に正しいとされている事を行って、結果に導きます。

ただ、科学的に正しいとされる事が、全ての人に当てはまるかというと、中々難しい部分ではあると思います。

人それぞれ、生活環境や考え方、性格なども違いますから。

正しいとされる事をそのままやればいいのであれば、ネットに答えは出ています。

これって、ボディメイクに限らず、全てのサービス業に共通する事なのかも知れません。

ただ、それが出来ないから、他人の力を借りるのがサービス業。

お客様のゴールや目的に導くのがそれなのかなと思います。

減量する事がゴールなら、ゴールに辿り着くルートは色々あるなと思います。

それが、場合によっては科学的に正しいと言えない場合もあるんですよね。

日々、セッションをしていて、そう感じた次第です。

軸としたものはきちんと確立させておかなければなりませんが、

正解を頑なに守ると、不正解になってしまう場合もあります。

逆に、あえて不正解の案内から正解に導くこともありえます。

それがパーソナルトレーニングなのかなと思います。

パーソナルトレーナーという職業は、まだまだ一般的ではないと感じることがあります。

プライベートで初めて会う方と仕事の話になり、

パーソナルトレーナーをしていると言うと、色々聞かれることがあります。

「ダイエット初めたいのですが、何から始めればいいですか？」

これ、聞かれる質問のテッパンですね。

この質問に対して、私の答えは、

「部屋の掃除をしてください」

と答えます。

これ、なぜかわかりますか？

有名な犯罪心理学に、割れ窓理論というものがあります。

割れた窓を放置しておくと、近くの窓が割られる確率が上がるというものです。

ニューヨークや札幌市などは、この割れ窓理論を逆に応用して

落書きを消したり、駐車違反の取り締まりを強化した結果、

凶悪犯罪の数が激減したそうです。

いい加減な環境だと、気持ちや行動もいい加減になりがちです。

なので、自制しようとしても、「まっ、いいか」ってなってしまいがちです。

ダイエットやボディメイクは、今までの習慣から変えなければなりません。

なぜなら、今現在の体形は、今までの習慣の積み重ねだから。

体形を変えるためには、今までの生活習慣ではダメですよね？

環境が同じだと、習慣も中々変えられません。

人間の行動のほとんどが、無意識に行っているからです。

食べた記憶がないのに、空き容器が残っている

なんて経験ありませんか？

無意識に食べてしまっているわけです。

環境を整えるために、自由が利き、一番過す時間が長いのが、自分の部屋です。

自分の部屋の環境が悪いと、習慣や行動に多大なる影響を与えます。

だからこそ、まずは部屋の掃除なのです。

ところで、今あなたの部屋は、整理整頓されていますか？

数日前、SNSを中心に、

「医者がプロテインをオススメしない怖い理由」

という記事が、筋トレ民をザワつかせました。

この記事を要約すると、

人工的なたんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかける。

だからプロテインはやめた方がいい。

という内容でした。

この記事は、yahoo!ニュースなどにも取り上げられましたが、

ヤフコメを見る限り、割と冷静なコメントが多かったように感じます。

そもそも、プロテインは「人工的なたんぱく質」なのか問題。

プロテインは牛乳や大豆のたんぱく質を抽出したものです。

「人工的なたんぱく質」という表現自体に違和感があります。

例えば、筋トレは健康のためにとても有効というデータはいくらでもありますが、

筋トレをして骨折をした人もいるでしょう。

筋トレが原因で、死亡した人がいるのも事実です。

その、ごく一部だけを切り抜いて、

「筋トレは死亡するリスクがあるのでやめた方がいい」

と言っているようなものだと感じました。

全てのものに、メリット、デメリットがあります。

また、立場的に逆張りのポジショントークをする人もいます。

これは様々な業界で起きている事でしょう。

糖質制限が流行し始めたときにも、

「米の消費量は減少しているのに、糖尿病患者は増加している。だから糖質制限は糖尿病リスクを上昇させる」

という記事が出ました。

米の消費量が減ったのと、糖質制限は関係ないじゃないですか。

米食べなくなった人が、その他の糖質を過剰に食べれば、糖尿病リスクは増しますし。

ウダウダ書いてきましたが、医者でもプロテインをゴリ押しする人もいます。

「すべての不調は自分で治せる」

の著者の藤川先生は、

著書で

「まずはプロテインを飲め」

と言っています。

全ての事柄に、賛否があるのは当然で、

様々な意見をごそっと集めて、

それを自分で咀嚼して、

どう使うか、どう動くか、

自分なりに判断する必要があります。

情報過多な時代だからこそ。

【石川はどう思っているの？】

プロテインは特別なものではない。

食事からたんぱく質が十分に摂取できていれば、プロテインは必要ない。

食事からたんぱく質が十分に摂取出来なければ、プロテインはめっちゃ楽。

石川自身は、1日に5杯程度飲んでいるけど、全く問題なし。