栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています、株式会社イシトレ代表の石川です。
白米は太りやすいというイメージはありませんか？
実際、白米を食べ過ぎると確実に太ります。しかし、炊きたてのごはんを一旦冷やすだけで、太りにくくなるだけではなく、身体にとってメリットも多く生まれます。
今回の記事では、ごはんを冷やすことによるメリットを解説していきます。
白米を食べると太る原因をおさらい
白米の主成分はでんぷんです。でんぷんは消化吸収されるとぶどう糖になるのですが、ぶどう糖は細胞のエネルギー源として働きます。
ちなみにぶどう糖は血液で全身に運ばれるのですが、血中のぶどう糖の濃度が血糖値です。血糖値が高い状態が続けば糖尿病になるし、低い状態では低血糖になります。低血糖はヒトにとって危険な状態です。低血糖の状態が続くと、意識を失ったり、最悪のケースだと死亡することもあります。人類にとってぶどう糖は必要不可欠なものなのです。
しかし、血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌して、インスリンがぶどう糖を全身に送ります。まずは細胞のミトコンドリアで使われるのですが、余った分は肝臓と筋肉にグリコーゲンという物質になり、蓄積されます。それでも余った分は脂肪細胞へと送られ、中性脂肪として蓄積されます。
細胞のエネルギー源として使う分や、肝臓や筋肉に蓄積されるグリコーゲンを超える糖質を摂らなければ、脂肪細胞へは送られないので太ることはありませんが、グリコーゲンとして賄いきれない量の糖質を摂取すると太るというロジックですね。
白米を一旦やしてレジスタントスターチにする
食品によって血糖値が上がるスピードには差があります。消化吸収のスピードが速い糖質は、その分血糖値が上がるスピードは速くなります。血糖値が上がるスピードを数値化したものが、GI値といいます。
白米はGI値が高いので、血糖値が上昇するスピードが速いのですが、一旦冷やすことによってでんぷんが再結晶化されて消化されにくい状態になります。その状態の事を難消化性でんぷんやレジスタントスターチと呼びます。
レンジスタントスターチは消化されにくいでんぷんで、大腸まで届くと腸内細菌のエサになります。食物繊維と同じような働きをするのですね。食物繊維はなかなか目標摂取量に届かないと言われているので、主食の白米がレジスタントスターチ化したら、身体にとってメリットは多いです。
白米を冷やすことによってレジスタントスターチ化するのですが、レンチンなどで再加熱をしてもレジスタントスターチは一部残るので、炊きたてのごはんはおいしいのですが、一旦冷やすとレジスタントスターチのメリットを得られます。
レジスタントスターチのメリットとは？
レジスタントスターチには様々なメリットがあります。
- 腸内環境の改善
- 肥満の予防
- 満腹感の持続、過食の抑制
- 大腸がんリスク低減
- 糖尿病予防
レジスタントスターチは白米だけではなく、パスタやジャガイモなどの、GI値が高いとされている食品も、一旦冷やすことでレジスタントスターチ化します。メリットが非常に多いので、ぜひ取り入れていきましょう。