栃木県宇都宮市でパーソナルジムを運営しています株式会社イシトレ代表の石川です。
運動しているのに痩せないという話をよく聞きます。ダイエットやボディメイクには運動も必要ですが、運動しているのになぜ痩せないかを解説していきたいと思います。
体脂肪1kg減らすためには？
体重数値は1日の間でも変化します。例えば、体重を量ってから水を1リットル飲んで、再び体重を量れば、当然1kg増えています。汗をかけば体重は減りますし、トイレに行けば体重は減ります。食事をしたら体重は増えます。言ってみれば、その程度で体重は増減するのです。
女性は生理周期によって浮腫みやすくなったりもしますので、体重は増えるでしょう。体重数値に一喜一憂しがちではありますが、誤差の範囲だと思った方がメンタル的にも楽になります。
「痩せたい」と思っている人が減らしたいものは体脂肪ですよね？
体脂肪1kg減らすためには、約7200kcal必要と言われています。逆に、体脂肪1kg増やすためにも、約7200kcal必要と言われています。ここを前提に考えておきましょう。
※若干の個人差はあり[PubMed link]
運動で消化するカロリーってどの程度？
体重や歩く速度によって変わりますが、ウォーキング30分で消費するカロリーは100kcal程度です。ダイエットのためにウォーキングを頑張っているとして、他の食事や生活が一緒と仮定すると、体脂肪1kg減らすためには、約72日かかるという事になります。
ダイエット目的でウォーキングを始めたとして、決意や努力に対する期待値と、結果が伴わないので、「頑張っているのに痩せない」と感じてしまいます。
その他の運動での消費カロリーですが、
有酸素運動
| 種目 | 消費カロリー (30分) |
|---|---|
| ウォーキング（速歩） | 約150 kcal |
| ジョギング（8km/h） | 約300 kcal |
| ランニング（10km/h） | 約400 kcal |
| サイクリング（中強度） | 約250 kcal |
| 縄跳び | 約400 kcal |
| エアロビクス | 約250 kcal |
| ダンス（ズンバなど） | 約300 kcal |
| ハイキング | 約200 kcal |
| 水泳（平泳ぎ） | 約350 kcal |
| 水泳（クロール） | 約400 kcal |
💪 筋力トレーニング
| 種目 | 消費カロリー (30分) |
|---|---|
| ウェイトトレーニング（中強度） | 約180 kcal |
| ウェイトトレーニング（高強度） | 約250 kcal |
| プッシュアップ | 約170 kcal |
| スクワット | 約200 kcal |
| デッドリフト | 約250 kcal |
🧘 柔軟性・バランス運動
| 種目 | 消費カロリー (30分) |
|---|---|
| ヨガ | 約150 kcal |
| ピラティス | 約170 kcal |
| ストレッチ | 約100 kcal |
| 太極拳 | 約200 kcal |
🎮 レジャー・スポーツ
| 種目 | 消費カロリー (30分) |
|---|---|
| テニス（シングルス） | 約250 kcal |
| バドミントン | 約200 kcal |
| サッカー | 約350 kcal |
| バスケットボール | 約300 kcal |
| ゴルフ（歩行あり） | 約200 kcal |
| ボウリング | 約150 kcal |
体重や筋肉量で変わりますが、それほど多いものではありません。
運動だけでは消費カロリーはそれほど期待できないので、食事の見直しもした方が、効率的に脂肪燃焼を行う事が出来るでしょう。
ただ、運動はストレス解消やホルモンバランスを整えるなど、結果的にダイエットに有効に働きますので、結果を期待しすぎずに、長い目で見る事が必要になります。