イシトレ石川です。
前回の動画ですが、スマホだと声が普通に聞こえるのに、パソコンだと声が小さかったです。
今回からイヤホンマイクを使ってみます。
いきなりですが、プロテインレバレッジ仮説ってご存じでしょうか？
このプロテインレバレッジ仮説を上手に利用すると、食欲を抑えることが出来るようになります。
順を追って説明しますので、ぜひ最後までご覧ください。
前回の動画で、「たんぱく質を食べましょう」と言いました。
今回は、具体的なたんぱく質の食べ方を説明したいと思います。
前提として、腎臓に疾患のある人はドクターに相談してください。
まずは、なぜたんぱく質が必要なのか、説明したいと思います。
たんぱく質は分解されて、アミノ酸に変わります。
アミノ酸が体の材料になります。
アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。
非必須アミノ酸はカラダで作ることが出来ますが、必須アミノ酸はたんぱく質がないと作れません。
なのでたんぱく質が必要なのです。
ちなみに、最近、筋トレ民の間でＥＡＡというサプリメントが話題です。
ＥＡＡは必須アミノ酸そのものなので、たんぱく質の分解をショートカットできます。
ただ、大量にＥＡＡを摂取すると、体調不良を起こすことも報告されているので、注意が必要です。
たんぱく質摂取量の目安です。
1日当たり、体重数値×1グラムは欲しいところですね。
体重60キロの方であれば、60グラムのたんぱく質です。
たんぱく質60グラムと言われても、わかりにくいですよね。
例えば、卵1個でたんぱく質6グラムです。
なので、卵だけでたんぱく質60グラム摂ろうと思ったら、10個食べる必要があります。
このサバの水煮缶、食品表示を見てみると、○○グラムです。
計算するのは面倒なので、おおよその目安として、1日3回、手のひら大のたんぱく質食材を食べましょう。
身体の大きさに比例して、たんぱく質の必要量が増えるので、てのひらは目安としてわかりやすいですね。
今までたんぱく質を食べてこなかった人は、たんぱく質の消化が苦手な人が多いです。
無理してたんぱく質を食べるのではなく、量を少なくして、回数を分けて食べるようにしましょう。
筋トレをしたときは、もっとたんぱく質が必要です。
体重数値×1.5～2倍位欲しいですね。
食事以外でもたんぱく質を摂る必要が出てきます。
たんぱく質は消化が良くないので、一気に摂取すればいいものではありません。
なので、食事以外にプロテインなどでたんぱく質を摂取するのが効率的なのです。
通常の食事でたんぱく質が食べれない人にも、プロテインおすすめです。
プロテインの話題が出てきたので、プロテインのお話を。
プロテインってマッチョの人が飲むものというイメージがあるかも知れませんが、ざっくり言うと、ただのたんぱく質です。
牛乳や大豆のたんぱく質を抽出したものですね。
なので食事でたんぱく質が足りない人が利用するのも効率的です。
食が細くて、たんぱく質食材が食べられない人にもおすすめです。
牛乳のたんぱく質が原料のホエイプロテインがオススメなのですが、私の経験上、10人に1人くらいはホエイプロテインが合わない人もいます。
合わない人は、1食分を数回に分けて飲むか、他の原料のプロテインを試してみるのもいいですね。
ＥＡＡを選択肢にいれても良いと思います。
プロテインレバレッジ仮設というものがあります。
2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士が発表しました。
人はたんぱく質が必要量に達するまで、食欲が治まらないという仮説ですね。
実際に経験あると思うのですが、炭水化物の食材って、結構たくさん食べられてしまうじゃないですか。
女性だと、ケーキバイキングとか行くと、かなりたくさん食べられますよね。
でも、肉や魚などのたんぱく質食材って、ある程度食べると、満足できますよね。
小腹が空いた時に、お菓子食べると、余計にお腹が空きませんか？
糖質はドーパミンやセロトニンを分泌させますし、血糖値も乱高下します。
これらが原因で、食欲が増してしまうのです。
小腹が空いた時、ゆで卵を食べたり、プロテインを飲んだりしてみてください。
食欲がかなり治まります。
ベジタブルファーストって聞いたことありますか？
サラダなどの食物繊維食材を先に食べると、太りにくいってやつですね。
食物繊維食材は、他の食材の消化吸収を阻害してしまいます。
なので、たんぱく質の消化吸収も阻害してしまいます。
たんぱく質はカラダの材料なので、消化吸収を阻害されてしまっては、もったいないですよね。
なので個人的には、たんぱく質食材を先に食べる「プロテインファースト」をおすすめします。
からだの材料となるたんぱく質、しっかり効率的に食べたいところですね。