糖質制限が一般的に知られるようになり、
糖質＝太る
というイメージを持たれている方も多いと思います。
確かに現代の流通を考えると糖質過多と言えるでしょう。
コロッケ定食とか、糖質揚げたもので糖質食べるわけですから。
大手ハンバーガーチェーンの季節限定のグラタンコロッケのハンバーガーとか、
あれもほとんど糖質ですよね。
糖質の過剰摂取は確実に太るのは間違いありません。
ただ、ずっと糖質を食べないのは中々難しいですし、
そもそも糖質はおいしいので食べたいですよね。
だからこそ、付き合い方が大事なのかなと思います。
今回の動画は、「糖質ってそもそも何？」ってところから、
糖質を食べても太らないためにする事についてまとめたいと思います。
【糖質って、そもそも何？】
糖質は砂糖はもちろんそうですが、
果物などに含まれている果糖や、穀物などのでんぷんも糖質です。
米や小麦、イモなどのいわゆる炭水化物も糖質です。
糖質は、ざっくり言うと、体を動かすためのエネルギーです。
車で例えるなら、ガソリンみたいなものです。
糖質が体に入ると、小腸から吸収され、グルコースという物質に変わります。
血糖値という言葉を聞いたことあると思いますが、グルコースの濃度の事です。
グルコースはエネルギーとして使われるのですが、
血糖値が高くなると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンの役割は、血糖値を下げることです。
インスリンはまず、筋肉や肝臓に、グルコースをグリコーゲンという形にして貯蔵します。
それでも余ったグルコースを脂肪細胞に蓄積させます。
脂肪細胞が増えるということは、太ってしまうということですね。
【太らない糖質のとりかた】
ポイントは、筋グリコーゲンとインスリンかなと思います。
脂肪細胞にグルコースが取り込まれないようにすれば、脂肪が増えることはありません。
つまり、太らないということになります。
グルコースが使われる順番は、細胞でエネルギーとして使われて、
次に筋肉や肝臓でグリコーゲンに変換されて、
それでも余った分が体脂肪に蓄積されます。
つまり、細胞や筋肉、肝臓で使われる量以内の糖質であれば、太ることはありません。
筋肉が多い人の方が、貯蔵できるグリコーゲンの量が多いです。
また、筋グリコーゲンは筋肉を使うことで消費されます。
つまり、筋肉が多い人の方が太りにくいと言えます。
ちなみに筋グリコーゲンは水と結合して筋肉に蓄積されます。
女性でも1リットル、筋肉の多い男性だと２リットルにもなると言われています。
なので、糖質制限を始めると、スルスル体重が落ちるのは、筋グリコーゲンが抜けるからです。
体から１リットルの水が抜ければ、体重も１キロ減りますよね。
体組成計で測ると、体重が落ちても、体脂肪率は上がっている可能性が高いです。
筋肉が減ったと判断されるからですね。
逆に筋グリコーゲンが抜けた状態で体重を測った後にがっつり糖質を摂ったとします。
その後、筋グリコーゲンが蓄積された状態で体重を測ると、当然増えていますが、
体脂肪率は下がっている可能性が高いです。
つまり、この状態で増えたのは体脂肪ではなく、筋肉です。
体重数値に執着してしまいがちですが、本質を見失うと迷子になりますので、ご注意ください。
【血糖値を急上昇させない】
血糖値の急上昇にも注意したいところです。
血糖値は上がりすぎも下がりすぎも良くありません。
糖質を摂取して血糖値を上昇させると、インスリンというホルモンが出ます。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。
血糖値を下げるために、筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯蔵します。
それでも余った分は、脂肪細胞に取り込まれます。
ちなみに、血糖値が急上昇すると、インスリンも大量に分泌されます。
大量に分泌されたインスリンが仕事をして、今度は血糖値が急下降します。
血糖値が下がりすぎると、低血糖という状態になり、
この低血糖も体にとっては非常に危険な状態です。
血糖値が下がりすぎると、脳は「糖質を摂れ！」と指示を出します。
糖質が食べたくなるのですね。
そこで糖質を摂り、血糖値が急上昇してしまうとインスリンが大量に分泌して
血糖値を急下降させて・・・
と、無限ループに突入してしまう場合もあります。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば、インスリンの分泌量も少なくて済みます。
血糖値を急上昇させる食材が、いわゆる「白い糖質」です。
砂糖や小麦製品、白米などですね。
逆にソバや玄米などは、うどんや白米に比べて血糖値は緩やかに上昇します。
血糖値を上昇させるスピードを数値化したGI値というものがあります。
「GI値」で検索すると、いろいろ出てきますので参考にしてください。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにすると言われています。
だから野菜を先に食べると太りにくいと言われているのですね。
なので糖質を食べる30分前とかに、野菜などの食物繊維食材を食べておくと血糖値の急上昇を抑えられます。
外出中だと難しいので、おすすめなのが、難消化性デキストリンです。
あと、イヌリンなどもおすすめですね。
難消化性デキストリンやイヌリンは薬局で買えます。
ネットショッピングでも手軽に買えますね。
最近では難消化性デキストリン入りのミネラルウォーターや炭酸水も売られていますので、うまく使いたいですね。
【エネルギーとして使ってしまう】
そもそもグルコースはエネルギーとして使用されるものなので、
使ってしまえばグリコーゲンや脂肪細胞に蓄積されることはありません。
血糖値が上がっているということは、食後ということになりますよね。
エネルギーを消費するためには、筋トレなどの運動が良いですね。
スクワットなどの筋肉を使うエクササイズがおすすめです。
ただ、食後だと筋トレするのが難しい人もいますよね。
そこでオススメなのが、脳を使うということです。
グルコースは脳のエネルギーにもなります。
なので、難しい数学の問題を解いてみたり、
スマホアプリで脳トレなど、やってみるのもいいかも知れません。
【まとめ】
１）筋グリコーゲンを枯渇させておく
・あらかじめ、糖質を控えておく
・筋トレなどをして、グリコーゲンを消費しておく
２）血糖値を急上昇させない
・糖質を摂る前に食物繊維を摂取しておく
３）グルコースを消費する
・体を動かす
・脳を使う
繰り返しになりますが、現在の流通を考えると、糖質過剰になりやすいです。
意識しないと、間違いなく糖質過剰になります。
糖質過剰は肥満に繋がるだけではなく、最悪、糖尿病などの生活習慣病にもつながります。